viernes, 27 de abril de 2012

¿ENTRENAR COMPLETAMENTE EN AYUNAS?


Una noche de ayuno de 8-10 h es normal para la mayoría de la gente. El ayuno se caracteriza por un conjunto coordinado de los cambios metabólicos diseñados para evitar los hidratos de carbono y aumentar la dependencia de la grasa como un sustrato para el suministro de energía.

Son numerosos los estudios y publicaciones científicas que avalan su eficacia para aumentar el consumo de grasa, y mejorar la eficacia de los sistemas oxidativos, siendo una muy opción para aquellos que desean perder peso y también para aquellos deportistas que desean optimizar su metabolismo aeróbico.

No obstante, como en todo, siempre existe controversia sobre algunas cuestiones por ejemplo si es más adecuado hacer entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) donde el principal sustrato energético es el glucógeno y que son más de mi gusto, o por el contrario, entrenamientos más prolongados y a baja intensidad donde la energía viene de las grasas. En el siguiente enlace al blog de Juan Ruiz se puede ampliar esta información. http://trainingjuanrl.wordpress.com/2012/02/21/comer-o-no-comer-antes-del-ejercicio/.

Otra cuestión es si hay que entrenar completamente en ayunas o hacer antes una comida liviana. En un artículo publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism se comparó el efecto sobre el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y el sustrato utilizado estimando el cociente de intercambio respiratorio (RER) en 8 hombres sanos que entrenaron a la misma intensidad. (36 min de actividad cardiovacular al 65% de su VO2 max) en dos pruebas, una en ayunas y otra después del desayuno. El desayuno aumentó tanto el VO2 como el RER significativamente. Doce horas después de la sesión de entrenamiento, el VO2 fue aún mayor en el test con desayuno, mientras que el RER fue significativamente menor, lo que indica una mayor utilización de los lípidos. La diferencia siguió siendo significativo 24 horas después del ejercicio. Los autores concluyen que cuando el ejercicio de resistencia moderada se hace para perder la grasa del cuerpo, el ayuno antes del ejercicio no mejora la utilización de lípidos, sino que lo más recomendable es una actividad física después de una comida ligera.

En conclusión  se podría decir que el entrenamiento interválico en situación de semi-ayuno (con una comida liviana) es la mejor opción para quemar grasas.

Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat    loss? influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21(1), 48-54.

1 comentario:

  1. Que sepas que te estoy haciendo publicidad de los articulos en twiter @luis_andalou

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