martes, 5 de junio de 2012

¿POR QUÉ ENTRENAR EN AYUNAS?

Ya hablé en otra entrada de los beneficios que podría tener en el entrenamiento en ayunas para perder grasa, y dije que lo más adecuado según las investigaciones recientes no sería entrenar completamente en ayunas, sino con una comida previa antes. Pues bien vamos a ver en que podría consistir esa comida previa si el objetivo es quemar grasas y cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento. También hablaré de porqué no hay que tomar Hidratos de Carbono antes de entrenar, pero ojo; no digo ni que sean innecesarios, ni malos, (son el eje sobre el que gira la nutrición de un deportista) sino que en un momento puntual, a la hora de entrenar con el objetivo de perder grasa podrían no ser nuestros mejores aliados.
En un artículo publicado por Van Proeyen, Szlufcik,  Nielens, Ramaekers, & Hespel, (2011) en el Journal of Applied Physiology, se demostró que entrenar en ayunas:

  • Tiene efectos beneficiosos sobre el contenido basal de glucógeno muscular, la capacidad oxidativa mitocondrial, así como la tasa de oxidación de A.G durante el ejercicio de intensidad moderada.
  • La degradación de lípidos intramiocelulares en la fibras de tipo I, así como la degradación de glucógeno en las fibras de tipo II es mucho mayor.
  • Previene la caída de la concentración de glucosa sanguínea.
  • Mejora la síntesis de proteínas.
  • Mejora el rendimiento en deportes de resistencia.
  • Aumenta la activación de la AMPK.


Así pues, en el mismo artículo se sostiene que:

  • Ingesta de H.C antes del ejercicio atenúa los cambios inducidos por el ejercicio en mRNA, A.G. Translocasa/CD36 y Carnitina Palmitoil Transferasa (CPT). (Van Proeyen et all 2011).


Esto, se simplifica en que la ingesta de Hidratos de Carbono previa al ejercicio entorpece los mecanismos oxidativos y por lo tanto dificulta obtención de energía a partir de grasas. Aún así como he dicho, ni son malos, y ni mucho menos innecesarios, simplemente en esta situación en particular o y con este objetivo tan concretos puede que no sea el mejor nutriente antes de entrenar. Así pues, parece estar bastante claro que el entrenamiento en ayunas es ideal para quemar grasa. Esto es cierto, pero hay que matizar, es ideal para quemar grasa y a la vez mejorar el rendimiento, pero cuando el objetivo es solo la quema de grasa lo mejor es el semi-ayuno con una comida liviana rica en grasas. ¿Por qué?

La ingesta previa de grasas incrementa los GLUT4, MPKα, los AG translocasa CD/36 y la CPT. En definitiva, facilita los procesos oxidativos.

Por tanto:

Tanto el entrenamiento en ayunas como en semi-ayunas aumentan la capacidad para quemar grasa, aunque el segundo más. Que utilicemos uno u otro va a depender del objetivo.

Cuando el objetivo es solo quemar grasa, la mejor opción sería una comida liviana rica en grasas antes de entrenar. Esto tendría un pero, y es que la capacidad del músculo para oxidar glucógeno se vería disminuida.

Cuando el objetivo no solo es quemar grasa, sino rendir también, lo mejor es entrenar completamente en ayunas pues la capacidad del músculo para oxidar glucógeno no disminuye.


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