martes, 31 de julio de 2012

3 MITOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MUJERES


Todos sabemos que las mujeres se pueden beneficiar del entrenamiento de fuerza de igual forma que los hombres, y que este debería formar parte de su rutina de entrenamiento. Los roles tradicionales de género y las diferencias en la fuerza absoluta han dado lugar a planteamientos descabellados respecto  al entrenamiento de fuerza para las mujeres.  Músculos voluminosos, la pérdida de flexibilidad, y la masculinización son sólo tres de las excusas infundadas que provocan el rechazo hacia el entrenamiento de fuerza en las mujeres. Bien es cierto que hay diferencias anatómicas, fisiológicas y biomecánicas entre hombres y mujeres, pero esto no justifica la cantidad de mitos que existen respecto a este tema.

En la siguiente entrada expondré algunos de estos los mitos y los beneficios del entrenamiento de fuerza en las mujeres; que simplemente son los mismos que en los hombres.

1. El entrenamiento de fuerza engorda.

Normalmente se escucha a muchas mujeres (también hombres) decir:

- he venido al gimnasio para perder peso y me dejo la piel, pero cuando me subo a la bascula peso lo mismo o incluso peso más. También se oye a veces que la grasa que se pierde se convierte en músculo, cosa que es imposible. Realizar un entrenamiento organizado, supervisado y administrado de fuerza producirá algunos cambios positivos relacionados con la composición. Entre ellos una disminución notable en la grasa corporal con un leve aumento en el tamaño muscular, pero ni mucho menos un tejido va a ser sustituido por otro. Respecto al peso, si es cierto que al aumentar la masa muscular magra pueda aumentar, pero siempre y cuando se mantenga un balance energético neutro que nos haga mantener los valores en la bascula (se sigue comiendo lo mismo).  Además como dice Alvarado, G. el organismo tiene una capacidad media de generar una cantidad de 2 kg de masa muscular al año aproximadamente, mientras que esta misma cantidad de grasa es la que puede llegar a consumir, también de media, en una semana.  Así pues, esto es un mito, ya que la cantidad de músculo magro que se puede ganar al año es muy poca en comparación con la que se puede perder de grasa. Así que si no se pierde peso, probablemente algo esté fallando en la dieta. Y es ahora, cuando se habla de aumento de la masa muscular, que aparece el segundo mito.

2. Aumento del tamaño muscular y masculinización.

Dado que la mayoría de las mujeres no producen una gran cantidad de la hormona masculina,  la testosterona (por lo general sólo alrededor de una décima parte de lo que los hombres producen), hay una posibilidad muy pequeña de conseguir un tamaño muscular similar al del hombre. Por otro lado, las mujeres también tienen que tener en cuenta su estatura, en general más pequeña, sus vientres musculares más cortos, un porcentaje de grasa mayor y que tienen menos tejido muscular en su conjunto en comparación con los hombres.

Aún así, esto no quiere decir que no puedan aumentar la masa muscular y beneficiarse de los efectos de esto en la salud (física y mental) y el rendimiento. Moral (2013), señala que es bien sabido de la capacidad del sistema endocrino de la mujer de almacenar grasa en determinadas áreas corporales, pero sobre de esta realidad fenotípica subyace que la prevalencia de obesidad es mayor en mujeres que hombres. En hombres además el ejercicio físico se relaciona con una mayor pérdida de grasa. Por lo tanto los programas de ejercicio resultan en menos pérdidas de grasa en las mujeres que en los hombres, lo que hace vital poseer unos buenos niveles de masa y fuerza muscular. 

A nivel psicológico la mejora del tono muscular y la pérdida de grasa mejoran la auto-imagen de una mujer joven. Algunas investigaciones han indicado que el entrenamiento de fuerza puede ser un obstáculo para algunos de los síntomas de la depresión mediante la instalación de más confianza y una mayor autoestima.

3. El entrenamiento de fuerza de una mujer debe ser diferente al de un hombre.

Es injusto comparar al hombre y a la mujer en términos de fuerza absoluta (es decir, la cantidad total de peso capaz de ser levantado). Por motivos antropométricos y hormonales, algunas mujeres son capaces de poseer hasta aproximadamente las dos terceras partes de la fuerza absoluta de los hombres, pero es cierto que muchas de ellos tienen dificultades para llegar a ese nivel. Sin embargo, teniendo en cuenta las capacidades de fuerza relativa que se basan en idénticas áreas de sección transversal de tejido muscular, los estudios han demostrado que el potencial de ganar fuerza es casi idéntico entre hombres y mujeres. Esto es debido al hecho de que el tejido muscular de la mujer y del hombre es uniforme, y  a su vez, valida el precepto de que la capacidad para obtener fuerza y ​​la potencia es independiente del género. Si bien es cierto que las mujeres tienden a ser significativamente más débiles que los hombres en el hemicuerpo superior, hay una cierta evidencia de que la relación fuerza pierna / cadera es muy estrecha entre mujeres y hombres.

La gran mayoría de estudios sobre la hipertrofia se han hecho en varones. Sin embargo, como ya he dicho las mujeres se pueden beneficiar también de aumentos considerables en la masa muscular. De hecho el aumento relativo a corto plazo de la masa muscular es similar al de los hombres aunque a simple vista no parezca así debido a la mayor proporción de grasa que presentan las mujeres. 

La conclusión es clara: Sobre la base de la masa corporal magra, muchas mujeres son capaces de llegar a ser tan fuertes como los hombres.

Aún así, la anatomía si presenta diferencias, y se especula que la anchura de la pelvis y el ángulo más pronunciado hacia el interior del fémur (ángulo Q) tiene una posible contribución a las lesiones de rodilla en las mujeres
Principales beneficios.

Como ya sabemos los beneficios del entrenamiento de fuerza son numerosos, pero por citar los más importantes especialmente en las mujeres citaré el destacado papel que desempeña el entrenamiento de la fuerza,  sobre la densidad mineral ósea. El entrenamiento de fuerza aumenta la resistencia ósea y sirve como una medida preventiva contra la osteoporosis.

Estudios recientes también han demostrado mejoras en los perfiles de lípidos en la sangre (es decir, la reducción del colesterol LDL, conocido como el colesterol "malo", y el aumento del HDL, el llamado colesterol "bueno"), además de un incremento en la utilización de glucosa, lo que puede reducir la incidencia de la diabetes.

Referencias

Snow y col. Muscle strength as a predictor of bone mineral density in young women. Journal of Bone and Mineral Research. 2009, 5 (6),  589–595.

Sanal, E et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitaction medicine. 2013. 49 (1),1.11.

Moral, S. (2013). Consideraciones del entrenamiento para la mujer. In P.J. Benito, F.J. Calderón, A.B. Peinado. I. Gonzalo. VI Simposio Internacional de actualizaciones en entrenamiento de fuerza. Madrid: España.

Earle, B. (2007). Principios de la fuerza y el acondicionamiento físico. España: Madrid. Ed Panamericana.

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