jueves, 29 de noviembre de 2012

PORQUE NO TODO ES MÚSCULO


¿Os habéis preguntado alguna vez por qué los deportistas de élite o ese tío canijo de gym que parece que no ha visto una pesa en su vida son capaces de mover más press banca que el típico “musculocas”? aquí tenéis la respuesta.


El atleta de la foto es Bryan Clay. Es uno de los mejores decatletas del mundo. Como se puede observar está musculado, pero no excesivamente, de hecho mide 1,78 y pesa alrededor de 80kg. Con ese peso parece difícil creer que sea capaz de mover 260kg en una sentadilla y 160kg en press de banca. ¿como puede ser esto? Pues aparte de por su privilegiada genética y por el duro entrenamiento, por lo siguiente:

Los factores que influyen en desarrollo de la fuerza son múltiples, y como tal, hay que ver el entrenamiento de esta desde un punto de vista multidisciplinar. Factores hormanales, nerviosos, estructurales, químicos y comportamentales influyen en su desarrollo. Pero aquí, me voy a centrar en los dos que podríamos llamar principales. Los factores estructurales y los factores nerviosos.

Los primeros (estructurales) dependen principalmente de la sección transversal y la estructura muscular. ¿Qué significa esto?

  • Sección transversal: hipertrofia. ¿Como de grande es nuestro músculo? La sección transversal de un músculo es directamente proporcional a la cantidad de fuerza que puede generar.
  • Estructura muscular: tipo de fibra. Las fibras rápidas (tipo II) generan más fuerza porque tienen un pico de tensión más breve. Por lo tanto, cuantas más fibras rápidas tengamos, más fuertes y rápidos seremos.
Estos son bien conocidos y entrenados por todos los asiduos del gym. Lo que quizá la gente conoce menos, es que nuestra capacidad de producir fuerza también está relacionada con nuestro sistema nervioso, y que este también se entrena. Por lo tanto, el segundo factor (nerviosos), se relacionan con una mejor transmisión o reclutamiento de unidades motoras. Las unidades motoras comprenden la interacción de las fibras nerviosas y musculares. Estos dependen de:

  • Reclutamiento: cantidad de estas unidades motoras que somos capaces de inervar en un instante. Un deportista no entrenado reclutaría alrededor del 20-50% de unidades motrices, mientras que uno muy entrenado podría alcanzar el 80-90%. Al mejorar este reclutamiento, evidentemente desarrollaríamos más fuerza pues seríamos más eficientes y aprovecharíamos todo el potencial del que disponemos.
  • Sincronización: todas las unidades motoras deberían alcanzan su máximo pico de tensión a la vez, en un mismo instante.
  • Coordinación intramuscular: todos los grupos musculares que interviene deben coordinarse de forma precisa.


¿Cómo consigo desarrollar estos?

Básicamente se trata de hacer entrenamiento de fuerza máxima

  • Utiliza cargas elevadas, entre el 85-100% de la RM.
  • No hagas más de 4 rep y utiliza volúmenes bajos, de 3-5 series.
  • Añade velocidad a tus movimientos e intenta mover las cargas por muy pesadas que sean siempre a la máxima velocidad.
  • Entrena con ejercicios troncales, en los que impliques grandes músculos y más de una articulación. Los movimientos olímpicos son ideales (ojo a la técnica, siempre debe ser prioritaria).
  • Haz recuperaciones largas. 3-7min.
  • Complementa con entrenamiento propioceptivo.



Así que si eres asiduo al entrenamiento de fuerza y quieres seguir progresando, aunque tu objetivo sea la hipertrofia, planifica tus entrenamientos, e introduce de vez en cuando bloques de trabajo de fuerza máxima, para estimular tu sistema nervioso.

Y si tu objetivo es aumentar tu fuerza pero no tu masa masa muscular, ya sea porque tu peso es determinante para tu rendimiento, o simplemente porque no quieres, este es tu entrenamiento. Pero ¡ojo!, este es muy exigente y hay que pasar por un proceso de adaptación previo en el que hay que preparar a nuestro cuerpo, es decir, deberías de tener experiencia previa en el entrenamiento de la fuerza. 

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