jueves, 3 de enero de 2013

LA IMPORTANCIA DE LAS DESCARGAS


Cuando se empieza un programa de entrenamiento de fuerza en personas desentrenadas, las mejoras son rápidas, y tanto la hipertrofia como la fuerza muscular aumentan notoriamente durante las primeras semanas; siendo las ganancias en la fuerza las más visibles a corto plazo. Al producir un estímulo (entrenamiento), se somete al cuerpo a un estrés fisiológico al que no estaba preparado, y este provoca un desajuste y una pérdida temporal de rendimiento. Cuando finaliza, ha de recuperarse, y para que no vuelva a pasar lo mismo, lo que hace es supercompensar por encima (se prepara para el próximo entrenamiento). Si el siguiente entrenamiento fuese igual que el anterior, nuestro organismo se encontraría preparado para hacer frente a este, y no supondría un esfuerzo excepcional. De ahí, que sea necesario ir progresivamente y variar. Esta teoría en la que el cuerpo supercompensa y se hace más fuerte frente a otro estímulo se llama Síndrome General de Adaptación, y fue propuesta por Seyle.

Así pues, siguiendo esta teoría en la que cada entrenamiento es un escalón, la adecuada sinergia entrenamiento-descanso sería la que nos llevaría a la cúspide de nuestro rendimiento. Aún así, estos escalones son finitos y es normal llegar a un punto en el que no se mejora. Pero esto, es lo más difícil del entrenamiento, dar lo máximo y no mejorar porque fisiológicamente es imposible. Normalmente, no se mejora por otras variables que nosotros podemos modificar, y que por muy bien que las hagamos, siempre quedará algo en el tintero. Una de esas variables es el tiempo de recuperación entre bloques de trabajo, y es en lo que me voy a centrar ahora. 

Es habitual que tenga conversaciones de este tipo:

ANÓNIMO. - Llevo un montón de tiempo estancado.
Yo. - ¿Y qué has hecho para mejorar?
ANÓNIMO. - pues he variado mi rutina, mi nutrición, he cambiado de gimnasio, duermo bien… y aún así nada.

Viendo que hay variedad en su entrenamiento, que entrena bien respecto a su objetivo y que su nutrición no es mala, mi siguiente pregunta es:

Yo. -¿planificas tu entrenamiento?
ANÓNIMO. – Sí. Bueno, cambio mis rutinas habitualmente, y hago fases en las que trabajo más volumen, o defino, etc.
En fin, lo que todos hemos escuchado miles de veces.
Yo. – ya. ¿Pero me refiero, a si planificas a largo plazo, y sobre todo, si estableces fases de descarga?
ANÓNIMO. - ¿Descargas? ¿Eso que es?

Las descargas son periodos dentro de una planificación de entrenamiento en las que se reduce la carga de entrenamiento. Estas son totalmente necesarias y con ellas conseguimos no sobrecargar a nuestro cuerpo y darle tiempo para que supercompense. Podemos dejar de entrenar completamente, o podemos como he dicho reducir la carga (a mí concretamente, no me gusta hacer un parón radical).
Eso de… “Quien no da todo no da nada”, es muy cierto; pero cuando toca. A veces no hay que ir al 100%, y son esos entrenamientos los que nos permitirán mejorar.

En una investigación realizada por (Ogasawara y col, 2012,  European Journal of Applied Physiology, 6-oct)  se compararon los efectos de un entrenamiento de fuerza periódico (con descargas) frente a uno continuo sobre la función y el tamaño muscular. 14 hombres se dividieron aleatoriamente en los dos grupos. Ambos grupos hicieron 3 series de 10 repeticiones de press banca al 75% RM durante 3 días a la semana. Un grupo hizo entrenamiento continuo durante 24 semanas seguidas, mientras que el otro hizo 3 bloques de entrenamiento de 6 semanas intercalados con bloques de descarga de 3 semanas.  Durante las 6 primeras semanas de entrenamiento las mejoras en el área de sección transversal y la fuerza fueron similares en ambos grupos. Después de estas 6 semanas la tasa de incremento en el área de sección transversal y la RM disminuyeron gradualmente en el grupo que hizo entrenamiento continuo. En el grupo de entrenamiento periódico, durante el 1º periodo de descanso/reentrenamiento, el incremento en la sección transversal y la fuerza fue similar al del grupo continuo, sin embargo durante el 2º periodo de descanso/reentrenamiento las mejoras fueron mucho más significativas que en el grupo que hizo entrenamiento continuo. Como conclusión obtuvieron que el entrenamiento periódico (6 semanas entrenamiento/3 semanas de recuperación) producían ganancias de hipertrofia similares a las del entrenamiento continuo.

Esto me lleva al siguiente planteamiento: ¿para qué entrenar más de lo necesario?

En otro artículo de los mismos autores con un protocolo muy similar (2011, Clinical Physiology  and Functional Imaging, 2011 Sep;31(5):399-404) llegaron a la conclusión de las adaptaciones producidas por el bloque de trabajo de 6 semanas no se perdían después de recuperar 3 semanas cuando se volvía a retomar el entrenamiento. Durante el entrenamiento continuo la tasa de incremento del área de sección transversal y la fuerza durante las últimas 6 semanas fueron mucho menores que durante las 6 primeras.

Esto se resumiría en que aunque los resultados son muy parecidos con ambos entrenamientos, después de 6 semanas, con el entrenamiento continuo se sigue mejorando, pero muy poco a poco. Con el entrenenamiento periódico, hacemos un parón y no seguimos mejorando, pero tampoco se perdería lo ya conseguido, y cuando se volviese a retomar el entrenamiento, con menos tiempo de se conseguirían las mismas adaptaciones que si no hubiésemos parado.

¿Qué ventaja le veo? Pues que no sobrecargamos a nuestro organismo.

Así pues, la mejor estrategia para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia podría ser entrenar de forma periódica. Ojo, que esto no quiere decir cuando a uno le venga en gana. Sino planificar bloques de entrenamiento y sus correspondientes descargas para optimizar al máximo. Tampoco quiere decir que los protocolos de estos artículos sean los mejores, pues tienen limitaciones y hay que investigar más. Lo que si está claro es que hay dar tiempo al cuerpo para recuperarse y no saturarlo, el tiempo, ya es discutible.  En la teoría del entrenamiento se llama sistema de bloques, y creo que es muy eficaz. Permite concentrar las cargas de entrenamiento, trabajar con mucha intensidad y evita hacer volúmenes de trabajo excesivos.

Porque a veces, ¡MENOS ES MÁS!

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