domingo, 7 de abril de 2013

REVISANDO EL 10X10

El tiempo bajo tensión (TBT) se define como el tiempo total durante el cual el músculo actúa contra una carga o resistencia en cada serie. 

Cuando se entrena para el desarrollo de la fuerza, y en concreto de la hipertrofia, hay que ajustar este en función del objetivo, pues es uno de los principales factores que la determinan junto al daño muscular y el estrés metabólico.

Habitualmente se ha establecido que para el desarrollo de la fuerza el mejor rango de repeticiones va de 1-6, para la hipertrofia de 8-12, y para la resistencia más de 15. Si consideramos velocidades de trabajo lentas como son comunes cuando se busca el desarrollo muscular, podríamos establecer un TBT estándar de 2-0-2 (2seg excéntrico, 2 seg concéntrico). Esto nos llevaría a repeticiones de 4seg y series de 32 a 48seg. Según mi experiencia, y lo que he leído Stoppani (2006), el tiempo ideal estaría entre 40-60seg. Así por ejemplo, si se hacen 8rep a 4seg no se conseguiría el mayor estímulo aunque las rep estuviesen dentro de las recomendaciones habituales.
Por lo tanto, a veces las rep no son tan importantes y podemos flexibilizar las recomendaciones habituales para mejorar nuestro entrenamiento. Esto no quiere decir que no haya que contar rep, pero una serie por ejemplo se puede ir a 15rep y estar dentro de esos 40-60seg de TBT, siendo así perfectamente válida.

Así pues, en la fórmula de la hipertrofia no todo es el clásico nºde rep x nº de series + rec, si no que hay más, y el clásico 10x10 tiene multitud de variables que hay que aprender a conocer y manejar.

Stoppani, J. (2006) Encyclopedia of Muscle and strength. Leeds: Human Kinetics.

3 comentarios:

  1. juan diego guzman12 de abril de 2013, 7:48

    Raul que me dices si las repeticiones son de 5 a 6 segundos y se realizan un total de 8 por serie? Hipertrofia también o no? Dame tu opinión.

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    1. Claro. Esa es la idea. No se trata de dejar de contar repeticiones, pero sí de flexibilizar. Por lo que tengo entendido el rango más habitual de trabajo por repetición es de 3-6seg, si haces 8rep x 6seg estarías en un TUT total de 48seg que sería ideal. Lo que yo haría sería planificar un bloque de entrenamiento y jugar con las rep/TUT durante cada semana, haciendo variaciones constantes. Entre 6-15rep y 40-60seg TUT. Evidentemente, después habría que tener en cuenta otros factores (fase excéntrica, estrés metabólico, tiempo de recuperación entre series y volumen total e intensidad del entrenamiento).

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