lunes, 3 de junio de 2013

NUTRICIÓN BÁSICA PARA EL DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA

En el siguiente artículo haré un resumen intentando conectar todo lo referente a las cantidades de macronutrientes, en especial de proteínas, y el timing nutricional de estas para conseguir la máxima eficiencia en el desarrollo de la masa muscular. Todo lo que voy a escribir está en los artículos referenciados al final de este, así que voy a ir haciendo un recorrido por cada uno de ellos; por lo que sin ánimo de caer en la redundancia, puede que hable varias veces sobre lo mismo. Evidentemente estos representan una mínima parte de lo que hay en la literatura, pero son muy representativos y actuales y creo que dejan muy claros los conceptos. Así que aunque es bastante denso espero que guste y que todo el que quiera aporte datos y opinión.

Las famosas proteínas. ¿Cuáles, cuantas y cuando tomarlas?

Stark, Lukaszuk, Prawitt y Salacinski (2012) recomiendan 1,2-2,0 gr de proteína por kg de peso corporal combinadas con un aporte calórico diario de 44-50Kcal por kg de peso corporal para conseguir la máxima hipertrofia muscular. En cuanto a las fuentes la leche aparece como una buena opción post-entrenamiento. Las proteínas de la leche son evidentemente de un mayor valor biológico (VB) que las de la soja, por ejemplo, que son varias de las fuentes que  se analizan en este artículo. Aún así, esta no es la mejor opción pues no aporta los 3-4gr de Leucina necesarios para promover la máxima síntesis proteica en el músculo (MPS). La Leucina es un aminoácido esencial y según Paddon-Jones et al (2004 citado en Stark 2012) para promover la máxima síntesis proteica son necesarios 3-4gr.

Respecto  al timing (cuando se ingieren), señalan que la ingestión pre y post-entrenamiento de proteína incrementa el rendimiento y la recuperación, aumenta la masa muscular magra, la hipertrofia y la fuerza. Una vez que se ha consumido la proteína, el anabolismo incrementa durante 3h con un pico sobre los 45-90min. Después de esas 3 horas, la síntesis de proteínas musculares (MPS) cae a niveles normales, aunque los niveles séricos de aminoácidos siguen elevados. Esto muestra que existe una ventana de la oportunidad dentro de la cual se induce la MPS antes de que comience el conocido periodo refractario. Teniendo en cuenta esto, una suplementación ideal  de proteína post-entrenamiento podría contener proteína de suero, ya que esta suele contener los 3-4gr de Leucina necesarios y es rápidamente asimilada. Esta debe ser combinada con carbohidratos de alto índice glucémico como la maltodextrosa o la glucosa, ya que la leucina no puede actuar tan bien si no hay presencia de insulina. En contraste, el consumo de aminoácidos previos al entrenamiento con dextrosa aparece como la mejor forma de promover la MPS previa al ejercicio.

En la misma línea la NSCA recomienda para deportistas 1,5-2,0gr de proteína por kg de peso corporal. Esto supondría rangos de 110-130gr para una persona de 75kg. Si el entrenamiento es muy duro y de alto nivel se podrían ir hasta los 150gr. Respecto al balance energético total esta recomienda ingerir entre 350-700Kcal por encima de los requisitos necesarios para aumentar la masa muscular. ¡Ojo! Esto es lo más importante, conseguir un superávit calórico. Este es uno de los errores más comunes en los principiantes. Incrementar la cantidad de proteínas pero no de calorías. El reparto de macronutrientes se puede hacer al gusto de cada uno, pero teniendo en cuenta las recomendaciones de la mayoría de organismos competentes en salud y nutrición, no obstante, más adelante hablaremos de los macronutrientes para resaltar la importancia de que no todo es proteína, pues como ya he dicho, sin un aporte calórico adecuado un exceso de proteína no sirve para nada.

Si hablamos de las fuentes, la NSCA no difiere mucho de lo dicho anteriormente. Clasifica las fuentes en completas e incompletas. Esta clasificación se hace en función de su VB y PDCAAAS. Supongo que ya se conoce, si no se vuelve a explicar. De los 20 aminoácidos usados para la creación de proteínas en el cuerpo, 11 son considerados no esenciales, el cuerpo puede sintetizarlos, y 9, esenciales, el cuerpo no puede sintetizarlos y han de ser incorporados a través de la dieta. La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que proporciona, necesarios para la salud general, mantenimiento y crecimiento. Las fuentes de proteína animales (lácteas, carnes y pescados y huevos) son considerados de alta calidad o completas. Las proteínas vegetales, cereales, legumbres, frutos secos… son de baja calidad o incompletas por su falta de aminoácidos esenciales.

El valor biológico (BV), determina la eficiencia con la que esa proteína ingerida conduce a la síntesis de proteínas en los tejidos corporales una vez absorbida y cuya máxima puntuación es de 100. También se mide su calidad por la digestibilidad de las proteínas corregida con puntaje de aminoácidos (PDCAAS). Este clasifica las proteínas por su cantidad de aminoácidos esenciales con una puntuación máxima de 1 (Stark, Lukaszuk , Prawitt y Salacinski, 2012).
Volviendo al timing, la NSCA resalta la importancia de de una ingesta temprana de proteína posterior al ejercicio. Además añaden que la digestión y absorción es más rápida en forma líquida, de ahí que los batidos sean una buena opción. Pero no la única.

Según Slater y Phillips (2011) las recomendaciones generales para deportistas suelen ser del doble para la población sedentaria y normalmente se habla de cifras de entre 1,6-1,7gr x kg de peso corporal. Exceder los rangos recomendados no da ninguna ventaja adicional y simplemente promueve un incremento del catabolismo de los aminoácidos y de la oxidación de las proteínas. Además, hay evidencia de que un periodo intenso de entrenamiento de fuerza reduce el turnover de proteínas (relación anabolismo-catabolismo) y mejora la retención de estas. Esto se traduce en una reducción de los requerimientos relativos en deportistas experimentados. Es decir, aquellos que entrenan regularmente retienen mejor las proteínas y degradan menos, por lo que aunque suene paradójico,  relativamente necesitan menos; aunque en términos absolutos si ingieran más debido a su mayor gasto calórico. ¿Qué quiere decir esto? Que si la dieta es muy equilibrada y los alimentos son de calidad, con menos, se puede hacer más. El hecho de ver deportistas que ingieren cantidades de proteínas por encima de lo que recomienda la literatura científica y obtienen resultados no quiere decir que hayan utilizado estas para ganar masa muscular o reparar tejidos. Habría que considerar otros factores de los que ya he hablado y vuelvo a remarcar. El más importante el balance energético total, la distribución diaria de las ingestas de proteína (especialmente las relacionadas con el entrenamiento) y las fuentes de esta. Respecto a esto, en un estudio realizado por Areta et al (2013)  se concluye que la mejor forma de estimular la MPS es consumiendo 20gr de proteínas de suero cada 3 horas. Por lo tanto, en vez de centrarse en la ingesta total, habría que poner el foco principalmente en el cuándo. Existe un rango de 3h pre y post-entrenamiento muy importante. Hay evidencias de que si se controlan bien estas ingestas la degradación de proteínas no será mucha. Dado que la síntesis de proteínas llega a ser refractaria, la ingestión de 20gr de proteínas de alto VB (8-10gr de aminoácidos esenciales), no más de 5 veces al día resulta en una máxima estimulación proteica.  (Slater yPhillips, 2011).

Otros macronutrientes: Hidratos de Carbono

Según Albert y Schoenfeld (2013), un entrenamiento clásico de fuerza vacía alrededor del 24-40% del glucógeno muscular. Esto dependerá de las características del entrenamiento, intensidad, volumen y duración. Ingerir Hidratos de Carbono es importante para estimular a la insulina, pero no todos los estudios encuentran que sean necesarios tantos. La recuperación de glucógeno es importante cuando hay que hacer varios entrenamientos o en deportes de resistencia, pero no lo es tanto en la fuerza. Cuando el objetivo no es hacer varios entrenamientos la urgencia de recuperar glucógeno no es tanta. Como se ha dicho anteriormente en un entrenamiento de fuerza no se gasta tanto glucógeno, así que la resíntesis de glucógeno no sería el principal motivo de preocupación, salvo para aquellos que hagan más de un entrenamiento fuerte al día.

Las guías habituales de entrenamiento recomiendan entre 1-1,2gr x kg de peso corporal después de entrenar. Aunque estas recomendaciones podrían ser excesivas y con menos se podrían conseguir los mismos resultados, si es cierto que combinar HC y proteínas mejora la MPS y favorece la recuperación de glucógeno. Pero sigue siendo más importante la ingestión de proteínas, pues el consumo de estas mejora los procesos de resíntesis de glucógeno haciendo que se necesite menos que si se tomaran Hidratos de Carbono solos. Por lo tanto como recomendación sencilla y practicas se podrían consumir entre 0,4-0,5gr de Hidratos de Carbono (Albert y Schoenfeld 2013). Esto se traduce en unos 20-40gr normalmente dependiendo del peso.

En cuanto al consumo total lo más habitual es un consumo de hidratos de carbono de 3-5gr por kg de peso corporal en lanzadores y powerlifters y de 4-7gr en culturistas independientemente del género. Mientras que esto es más que suficiente para atletas de fuerza en aquellos de que se dedican a modalidades de resistencia parece poco. Así se puede considerar que un rango de ingesta de HC normal, estaría alrededor de los 4-7gr por kg de peso corporal dependiendo de la fase de entrenamiento (Slater yPhillips 2011).

Grasas

Las grasas son parte esencial de nuestra dieta y han de ingerirse en la proporción adecuada también. Durante años se han demonizado haciendo que muchas personas huyan de ellas como si fuesen veneno, y evidentemente no es así. Relativamente la cantidad de grasas dietéticas que necesitamos es poca. Se calcula que deberíamos consumir al menos un 3% de la energía procedente de ácidos grasos omega 6 (linoleicos) y un 0,5%-1% de ácidos grasos omega 3 (linolénicos) para prevenir un déficit real. Aunque los requisitos sean bajos, una ingesta insuficiente constituye un problema potencial para personas sanas que restringen en exceso su consumo. De hecho, según Dreom, Fernstrom, Williams y Krans (2004)  al reducir la grasa a un 10% o menos de la ingesta calórica total pueden empeorar los perfiles de lipidemia.

Por tanto, la American Heart Association y el subcomité sobre nutrición de la Naciones Unidas recomiendan que las grasas aporten al menos un 15% del total de calorías en la dieta de los adultos y al menos un 20% en la mujeres en edad fértil. Las recomendaciones optimas por la mayoría de organizaciones sanitarias dicen que aproximadamente el 30% de las calorías las deben aportar las grasas en una proporción de un 20% para las insaturadas y un 10% para las saturadas. Las pautas para personas físicamente activas pueden subir. Hay estudios en los que en periodos de entrenamiento aeróbico a gran intensidad se ha aumentado el consumo hasta un 50% de las calorías totales y no se ha afectado negativamente a los lípidos plasmáticos.

Nutrición pre-entrenamiento y durante el entrenamiento

Está más que aceptado que el consumo de Hidratos de Carbono  antes del ejercicio de resistencia mejora el rendimiento, también hay evidencias de que lo hace para el entrenamiento de fuerza. Pero estas evidencias no son tan fuertes, y a la vez las hay que no prueban esta hipótesis. Esto no está muy claro aún y se puede abrir un poco al criterio y la experiencia de cada uno.  Lo que si queda claro es que empezar el entrenamiento bien hidratado mejora el rendimiento y que la hipohidratación afecta negativamente Albert y Schoenfeld (2013).
Se han hecho estudios sobre la ingestión de aminoácidos esenciales e hidratos de carbono antes de entrenar. Tripton el at (2001 citado en Slater y Phillips, 2011) encontraron efectos beneficiosos en la síntesis de proteínas con la combinación de ambos, Bird, Tarpenning y Marino (2006 citado en Slater y Phillips, 2011) señalan que se favorece el ambiente anabólico y Bird et al y Sounders, Kane y Todd (2006 y 2004 citado en Slater y Phillips, 2011) demostraron que se reducían los índices de daño muscular y dolor, pero estos estudios no han sido reproducidos en otro lugar, así que sabiendo esto de lo único que se está seguro es de que la comida más importante sigue siendo la posterior al entrenamiento.

Referencias

1. Dreom, D.M.  Fernstrom, H.A. Williams, P.T y Krans, R.M. (2004). A very low fats diets is not associated with improved lipoproteins profiles in men with a predominance of large, low density lipoproteins. American Journal of Clinical Nutrition, 69, 411-418.

2. Albert, A. Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Post-exercise nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (5).  

3. Slater, G. Phillips, S (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29, 67-77.


4. Stark, M.  Lukaszuk, J.  Prawitt, A.  Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.  Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, (54). 

5. Earle, R. Baechle, T. (2004). Manual NSCA: fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo: Barcelona.

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