martes, 11 de junio de 2013

SENTADILLA PROFUNDA: SI O NO?

Siempre se ha dicho que no es bueno para las rodillas realizar sentadillas profundas pues estas sufren mucho estrés y podemos acabar lesionándolas. De las consignas técnicas para este ejercicio la de bajar solo hasta quedar paralelo al suelo es siempre una de las primeras. Pero, ¿Por qué? Normalmente se ha dicho que se genera inestabilidad asociada con un gran estrés. Este estrés se manifiesta en forma de cizalla y compresivo. Esto es cierto y hay numerosas evidencias que así lo demuestran, pero hay que matizar, y es lo que voy a intentar ahora, pues la sentadilla profunda o deep squat tiene también numerosos beneficios. En un artículo de revisión publicado en la revista Strenght and Conditioning Juornal, por Schoenfel y Williams (2012) se analiza este ejercicio valorando su funcionalidad y seguridad. Estos autores llegaron a la conclusión de que no hay evidencia suficiente para poder decir que la sentadilla profunda en rodillas sanas es lesiva. Según ellos las críticas están basadas en artículos antiguos, pero los estudios más recientes no muestran esta relación entre la sentadilla profunda y las lesiones. Además aporta numerosos beneficios, tales como mayor activación y desarrollo muscular, mejora la capacidad funcional y el rendimiento. Pero al mismo tiempo en una continuación del artículo acaban señalando que son más los perjuicios que los beneficios. ¿Qué podemos decir sobre esto? Bien, vamos a entrar un poco más en profundidad.





Sentadilla profunda respecto a los diferentes elementos articulares y la activación muscular

Ligamentos

Las fuerzas en el Ligamento Cruzado Anterior (LCA) y el Ligamento Cruzado Posterior (LCP) disminuyen en grandes rangos de flexión. El pico de tensión en el LCA se encuentra entre los 30-60˚ de flexión y cae a partir de ahí. El pico en el LCP se encuentra aproximadamente a los 90˚, a partir de los 120˚ prácticamente es mínimo. Sabiendo esto, las sentadilla podría ser incluso más segura para los ligamentos en rangos más profundos. Este fenómeno en parte se debería a la compresión de los tejidos blandos en la parte posterior. Esto limita el desplazamiento hacia delante de la rodilla y por lo tanto se toleran mejor las cargas (Li, Most, Defrate, Suggs y Rubash 2004, en Schoenfel y Williams 2012).

Meniscos y cartílago

Teóricamente existe un incremento del riego de lesión en estos tejidos pues el pico de fuerza compresiva entre la tibia y el fémur se produce a los 130˚ (Scamilla 2001, Li y col 2004 en Schoenfel y Williams 2012). Pero como ya se ha dicho no hay ningún artículo que muestre una relación causa-efecto entre la sentadilla y las lesiones (Schoenfel y Williams, 2012).

Articulación patelofemoral (rótula y fémur)

El alto estrés patelofemoral que surge del contacto en la pared inferior de la rótula con los elementos articulares durante la flexión profunda puede incrementar la degeneración  de esta articulación (Scamilla 2001 en Schoenfel y Williams 2012). Aún así no hay evidencia de una relación causa-efecto por lo que estas conclusiones son solo especulativas (Schoenfel y Williams 2012). Solo en lesiones y con otros problemas este tipo de sentadilla podría estar contraindicada (Nagura, Dyrby; Alexander y Andriacchi, 2002 en (Schoenfel y Williams 2012).

Activación muscular

La sentadilla es el ejercicio rey para el desarrollo de la fuerza en el tren inferior. Es un ejercicio troncal, que implica varias articulaciones y músculos que provoca un estímulo hormonal y neural muy grande. Por lo tanto, es un ejercicio difícil de aprender, e incluso en deportistas avanzados hay errores en la técnica. Esto nos lleva a la necesidad de aprenderla correctamente para optimizar el rendimiento y evitar lesiones. Una forma de aprender a hacer bien la sentadilla es usar la posición de cuclillas o simplemente una sentadilla profunda. Como señala Chiu (2012) alcanzar esta posición durante la ejecución de la sentadilla es un método muy efectivo para su aprendizaje y ayudar a los deportistas a ejecutarla correctamente. La sentadilla profunda permite la máxima activación del glúteo, principalmente en la parte profunda del movimiento. Los cuádriceps siguen siendo los principales músculos activados durante la subida, pero cuando se profundiza los glúteos pueden compartir la carga de manera más uniforme distribuyendo las fuerzas.

Una mayor solicitación de los glúteos significa también prevenir problemas de espalda ya que el glúteo mayor es un gran estabilizador de la pelvis. La hiperextensión repetida y mantenida puede ocasionar problemas, el glúteo es un retroversor de la pelvis lo que hace que disminuya la hiperlordosis. La habilidad para subir el peso en una posición neutra y mantenida incrementa la estabilidad espinal pudiendo soportar mejor las cargas compresivas (Chiu 2012).

Conclusiones

Como se acaba de ver, este ejercicio tiene muchos beneficios, pero como ya he dicho también hay evidencias y datos objetivos que deben de servir para que seamos prudentes y hagamos un buen uso de este ejercicio, pues es bien cierto que las fuerzas compresivas son altas y que abusando y haciéndolo mal podrían acabar en lesión.

En rodillas sanas no está contraindicada. No obstante utilizada de forma reiterativa los perjuicios pueden superar a los beneficios. No tiene asociados riesgos respecto a los ligamentos, y meniscos, pero si respecto a la articulación patelofemoral (rótula-fémur) debido a las altas fuerzas compresivas.

Es una buena forma de enseñar la sentadilla, pues el deportista activa de forma más intensa su glúteo y por lo tanto su estabilidad.

Es una buena forma de mejorar la amplitud de movimiento y evitar posibles acortamientos.
Aún así, en pocos deportes vemos la necesidad de una flexión tan profunda por lo que hay que utilizar la lógica y aplicar el principio de especificad. La mayoría de la literatura indica que las fuerzas de cizalla anterior se observan entre los 0-60˚, pero respecto a las fuerzas compresivas si parece haber más consenso. Como ya he indicado las flexiones profundas pueden comprometer la integridad y provocar condromalacia u otros problemas (Scamilla y col 1998, Hefzy, Kelly y Cooke 1997 en Schoenfel y Williams 2012). Por lo tanto, más allá del riegos para los meniscos o ligamentos el riesgo se encuentra en la articulación patelofemoral (Scamilla 2004 en Schoenfel y Williams 2012). No obstante como variante y con objetivos concretos es una opción.

aún así elijas la que elijas no olvides la sentadilla en tu entrenamiento. Así que ya sabes: SHUT UP AND SQUAT!

Referencias

Chiu, L.Z. (2009). Sitting Back in the Squat. Strength & Conditioning Journal, 31(6), 25-27


Schoenfeld, B. Williams, M. (2012). Are deep squats a safe and viable exercise. Strength & Conditioning Journal, 34(2), 34-36. 


3 comentarios:

  1. PODEROSO ARTÍCULO. Muy buen blog por lo demás, muy completo y con mucha fuente científica, lo que lo hace mucho más creíble.
    sabes? me quedaron muchas dudas volando en mi escritorio sobre esto:
    "El alto estrés patelofemoral que surge del contacto en la pared inferior de la rótula con los elementos articulares durante la flexión profunda puede incrementar la degeneración de esta articulación (Scamilla 2001 en Schoenfel y Williams 2012)." Aún no existen investigaciones sobre la degeneración de la rótula al sobrepasar los 120 grados? esto me ha movido un poco. Ojalá, si tienes más información sobre ese punto en específico, sería genial que lo puedas compartir.
    Muchas gracias por la información. Estaré más atento al blog. saludos.!

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  2. Muchas gracias, me alegro de que te guste! Pues la verdad es que no he profundizado más de lo que en el artículo he reflejado. Aún así te puedo contar lo que dice el autor del artículo en el que me he basado para escribir este. Hay evidencias que sugieren que la flexión profunda puede incrementar la degeneración, pero aún no hay una relación causa-efecto en la literatura. Aún así hay artículos que sugieren que la mayor incidencia de osteoartritis vista en las culturas asiáticas podría deberse a las posturas de flexión profunda que suelen adoptar de forma repetitiva. La verdad es que yo también tendría que profundizar un poco más, y bueno me has dado un motivo!

    espero haberte ayudado. saludos!!!


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  3. Gracias por el articulo!
    En mi caso concreto me encuentro con un problema que me gustaria me pudieras resolver.
    El suelo donde hago sentadillas es el tipco de goma negra habitual que hay ahora para absorver impactos en el gym. Me encuentro con que con las tipicas zapatillas habituales, veo que el pie se desestabiliza mucho por la suela de goma de la zapatilla, que es blanda o bien con la tipica camara de aire, sumado al suelo de goma.
    Por lo tanto, dada la inestabilidad comentada, a mi parecer, hago las sentadillas descalzo.
    ¿Es esto conveniente?
    Supongo, por lo leido en el articulo que seria recomendable comprarme un calzado especifico, pero me sigue surgiendo la duda si me sera uttil, dado el suelo donde me toca hacer las sentadillas.

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