jueves, 22 de agosto de 2013

PULLOVER Y ACTIVACIÓN MUSCULAR



Aunque en la famosa guía de los movimientos de musculación de F. Delavier este ejercicio ya aparece en la clasificación de ejercicios para el pectoral, siempre he visto algo de controversia respeto a si es un ejercicio más adecuado para el trabajo de la espalda o del pectoral.  Durante años este fue uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza y especialmente utilizado por muchos culturistas famosos que pensaban que este les había ayudado a forjar su cuerpo. Incluso,  se le llegó a adjudicar el poder de hacer "crecer la caja torácica", algo que es un mito, pues por mucho pullover que se haga no van a crecer los huesos ni sus cartílagos.  Más tarde se empezó cuestionar este ejercicio, principalmente por su riesgo de lesión para la articulación del hombro.

El hombro es una articulación inestable que contiene muchos músculos y tendones en poco espacio y su estabilidad depende de estos. Sostener un peso con los brazos extendidos detrás de la cabeza puede acarrear algunos problemas si no se hace bien. Un movimiento de abducción de más de 80º unido a una rotación externa con una carga considerable y de forma repetitiva puede desembocar en problemas tales como hiperlaxitud e inestabilidad articular. Aunque como siempre esto es relativo. Esto no quiere decir que entonces no se pueda practicar, y que haya que dudar de su "funcionalidad". Este, por ejemplo; es uno de los ejercicios habituales en pertiguistas.  Aquí va un ejemplo:



También hemos visto como ha formado habitualmente parte de las rutinas de entrenamiento de los culturistas, y es una alternativa a los habituales ejercicios de pectoral que se ven limitados a una abducción horizontal del hombro tales como el press banca. Por lo tanto teniendo algunas consideraciones previas, con una buena movilidad en el hombro, una técnica correcta y un buen trabajo compensatorio del resto de la musculatura (deltoides, manguito de los rotadores, fijadores de la escapula...) este puede ser un gran ejercicio. Solo hay que "saber usarlo". Pero este es ahora otro debate. Esta entrada se centra en la siguiente pregunta:  ¿Es un ejercicio diseñado para el trabajo de la espalda o el pectoral?

El principal movimiento del pullover es la extensión del  hombro. Durante este movimiento, el pectoral mayor (porción esternal), dorsal ancho y redondo mayor son los principales músculos implicados. ¿Pero cual se activa más? Hay poco estudios sobre esto por lo que me decidí a hacer esta entrada en función de un estudio de Marchetti y Uchida, 2011; Jornal of Applied BIomechanics, 27, 380-384, en el que se sugiere que el pectoral mayor se solicita más que el dorsal ancho. Por medio de electromiografía (EMG) midieron la participación de estos músculos.


Hay que señalar que en este estudio el tipo de pullover que se usa es con barra. En la posición de partida los brazos están totalmente perpendiculares al tronco y verticalmente alineados con este. El brazo de palanca es mínimo debido a que la línea de acción de la fuerza está alineada tanto con los codos como con los hombros. En esa posición trabajan los músculos estabilizadores. La primera parte del movimiento (fase excéntrica y flexión de hombros) terminaría cuando los brazos quedan  paralelos al tronco. Mientras se está bajando va aumentando el bazo de palanca y la fuerza también, hasta que ambos codos y hombros llegan al final del movimiento donde se alcanza el mayor momento de fuerza. Durante la fase de subida (concéntrica y extensión) ocurre al contrario, el brazo de palanca va disminuyendo y por lo tanto el momento de fuerza. De acuerdo con los resultados del estudio el pectoral mayor presenta una mayor activación (10%) en todos los recorridos. También se observó más activación durante la fase concéntrica que durante la excéntrica. El máximo nivel de acción muscular está relacionado con el mayor nivel del brazo de palanca, por lo que cuanto más estirados estén los brazos y más se baje hasta un rango seguro, mayor activación habrá. 

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