martes, 22 de octubre de 2013

INTERVAL TRAINING Y ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO


El acondicionamiento metabólico se refiere a aquel entrenamiento dirigido a incrementar los depósitos y el reparto de energía durante el ejercicio físico. 

Hay tres vías de obtención de energía que interactúan durante el ejercicio. Ninguna funciona de forma aislada, pero en función de la intensidad se potencia una u otra. Por ejemplo, en un evento muy corto como podría ser una carrera de 100m actúa básicamente el sistema de los fofágenos (ATP-PCr) o sistema anaeróbico aláctico, pero los otros dos sistemas glucolítico o anaeróbico láctico, y el oxidativo (aeróbico) proporcionan una pequeña cantidad de la energía necesaria.  En el otro extremo, en una carrera de 10000m, alrededor de los 30min, predomina el sistema oxidativo o aeróbico, si bien contribuye también los dos sistemas anaeróbicos. 

Como acabamos de ver, la primera de estas vías es la de los fosfágenos, usada el actividades intermitentes, cortas (menos de 10seg) y de gran intensidad. Durante el ejercicio intenso o máxima los almacenes de ATP solo pueden proporcionar energía para 1-seg. Cuando estos caen cerca del 30% aproximadamente aparece la fatiga. Es la principal fuente de ATP a corto plazo, pero se activa al principio de todo ejercicio con independencia de su intensidad. 
 
La segunda vía, es la glucólisis, que es la descomposición de los hidratos de carbono, ya sean los almacenados en el músculo en forma de glucógeno, o la glucosa sanguínea. A esta nos da energía durante unos minutos, aproximadamente de 1-7min. 

La tercera, es la vía oxidativa, que aporta energía para actividades de baja intensidad, y que se alargan en el tiempo, y emplea sobre todo hidratos de carbono y grasas. Es la vía que nos aporta energía principalmente en reposo, cuando caminamos, o corremos a una intensidad baja. 

las 2 primeras vías (fosfágenos y glucolítica) son las que proporcionan energía para las actividades llamadas anaeróbicas, mientras que la vía oxidativa es conocida como aeróbica

Comprender estos mecanismos es de vital importancia para hacer un entrenamiento óptimo, y viendo que no son fáciles de entender para aquellos que no son expertos en la materia vamos a intentar explicarlo de forma fácil y útil para aquellos que practicáis crossfit o estáis empezando a conocerlo, y para aquellos que no hacéis deportes puros de resistencia, sino que su rendimiento depende más de una buena capacidad anaeróbica, tales como los deportes de lucha o los colectivos. 

Lo que aquí voy a escribir está tal y como lo cuenta Gress Glassman (fundador del crossfit) en el Cossfit Journal, 10, Junio 2013. 

ANAERÓBICO Y AERÓBICO DE FORMA SIMPLE

Vamos a renunciar a cualquier consideración que no sea mantener en el tiempo esfuerzos de intensidad máxima. Aunque si lo que queremos es una comprensión profunda y sacar el máximo rendimiento, llevarlo todo a este nivel no sería lo más adecuado, pero a veces hay que hacerlo simple. A veces los profesionales del deporte nos cegamos con la teoría pero no somos capaces en ocasiones de interactuar todo esto con la práctica y los protocolos de entrenamiento. 

Podríamos resumirlo todo en la siguiente frase: El ejercicio anaeróbico es metabólicamente insostenible, mientras que el aeróbico sí. Pues bien la sostenibilidad es la clave.
Es bastante evidente que cuanto mayor es la intensidad menos tiempo podremos mantener el esfuerzo y viceversa. 

El ejercicio aeróbico es casi universalmente considerado como protector del corazón, pero no hay pruebas concluyentes que demuestran que el ejercicio anaeróbico es al menos tan protector del corazón como el ejercicio aeróbico.

Aunque el ejercicio aeróbico es ampliamente reconocido como el vehículo ideal para la pérdida de grasa, los estudios recientes han demostrado que el ejercicio anaeróbico puede ser un protocolo muy superior para la quema de grasa.

El ejercicio anaeróbico construye el músculo, el ejercicio aeróbico quema músculo - y punto. En este punto no hay ningún debate inteligente. Solo hay que comparar el aspecto de los velocistas con los corredores de larga distancia. Aunque a mí no me gustan estas comparaciones ni las visiones tan radicales, solo trasmito literalmente lo que se dice en el artículo. Se puede estar fuerte y disfrutar de el ejercicio aeróbico, y se puede usar el ejercicio aeróbico clásico para entrenar y quemar grasa, todo depende del uso y el objetivo. Aunque si lo que buscamos es llegar al máximo rendimiento anaeróbico, o al máximo desarrollo de la fuerza o la masa muscular es bastante probable que el entrenamiento aeróbico influya negativamente. 

La pérdida de masa muscular es una de las posibles consecuencias negativas del entrenamiento aeróbico de larga duración sobre deportes que dependan del rendimiento anaeróbico. Lamentablemente esta lección ha tardado en extenderse y aplicarse, y es normal ver a boxeadores por ejemplo haciendo largos rodajes a lo "Rocky" y pensando que es esencial. 

Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico si tiene enormes beneficios sobre el rendimiento aeróbico. No solo les ayuda a mejorar muscularmente, sino que también les da ese plus que les hace ganar carreras, combates, o partidos. Así pues el trabajo anaeróbico no solo beneficia el aeróbico, también permite alcanzar grandes niveles de rendimiento sin demasiado daño muscular. Esto se logra mediante el entrenamiento de intervalos que es una parte integral del entrenamiento deportivo para la mayoría de los deportes.

INTERVAL TRAINING

Este alterna periodos de alta intensidad con descansos de forma repetida. La idea general es conseguir un alto volumen de trabajo a alta intensidad en poco tiempo. Este beneficia a los dos sistemas, aeróbico y anaeróbico, pero ¿En qué medida?
Nosotros podemos dirigir el entrenamiento hacia un lado o hacia otro tal y como mostraría la tabla. Esta sería una guía para hacer vuestros propios entrenamientos.

Por lo tanto, cuando no se busca un alto rendimiento aeróbico propio de los deportes de fondo (maratón, ciclismo...) el interval training o los protocolos de alta intensidad como por ejemplo el Tabata pueden conseguir las mismas o más adaptaciones que el "cardio" clásico (30min o más de carrera suave). Además permite muchas más combinaciones, por lo que adaptarse es más difícil y hacerlo más divertido más fácil. 

Ahora bien, maticemos; esto no es la panacea, y todo depende del objetivo, si quieres correr una maratón dudo que haciendo solo interval la acabes, evidentemente vas a tener que hacer muchos km a intensidad moderada. Os dejo una referencia de Chicharro, L.
http://jlchicharro.blogspot.com.es/2013/10/volumen-vs-intensidad-en-el.html

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