martes, 29 de octubre de 2013

¿MÁS O MENOS SERIES?


Determinar el volumen de entrenamiento perfecto es una tarea díficil, y en mi opinión va a estar determinado por la capacidad para tolerar más o menos que tenga nuestro deportista. Casi todo el que entrena levantando pesas usa series múltiples en su entrenamiento. Más aún cuando se trata de hipertrofia, donde los volumenes son relativamente elevados.  A pesar de esto, vemos algunos estudios que han mostrado que una sola serie tendría casi los mismos beneficios que varías (normalmente se habla de 3 series o más). Por ejemplo, Baker y cols (2013) vieron que una sola serie de entrenamiento, era igual de efectiva que tres para aumentar la fuera en el el tren superior. Estos datos podrían ser de mucho interés puesto que reduciríamos el tiempo en el gimnasio, y someteríamos a nuestro cuerpo a un estrés menor. Pero esto hay que analizarlo bien. Y ahí vamos.
 
Se dividió la muestra (mujeres jóvenes, deportistas recreacionales y con menos de 1 año de experiencia) en dos grupos aleatorios y en cada uno se realizó uno de los dos protocolos de entrenamiento:

En el primero (1 serie), se realizó una sola serie de 6 repeticiones en 9 ejercicios, 3 días a la semana y durante 8 semanas. Esto hace un total de 24 sesiones y 1296 repeticiones.

·       En el segundo (3 series), se realizaron 6 series de 6 repeticiones en 9 ejercicios, 3 días a la semana y durante 8 semanas. Esto hace un total de 24 sesiones y 3888 repeticiones. 

Si analizamos esto bien, podemos observar que el primer grupo hace 162 repeticiones a la semana, un volumen habitual de entrenamiento en una rutina clásica de hipertrofia, aunque solo haga una serie. Hemos de señalar que son 9 ejercicios. Además todos los ejercicios solicitaban principalmente pectorales, deltoides y bíceps. Aunque se dice que una rutina para mejorar la fuerza en el tren inferior no hay ejercicios específicos para el trabajo de la espalda como los remos o jalones, algo que podría hacer que no se concentrase tanto el trabajo sobre un solo grupo. Se podría decir que es una clásica rutina dividida. Uno o  dos grupos musculares principales (pecho-hombro) y uno secundario (biceps). 

El segundo grupo hace 486 repeticiones a la semana. Algo que me parece desproporcionado. Esto se podría acercar más a un entrenamiento de resistencia que de fuerza. Y también podría producir efectos negativos, debido al sobreentrenamiento.

¿Qué quiero decir con todo esto?  Pues que hay que interpretar de forma adecuada lo que se dice y analizarlo bien a fondo. A parte de todo lo señalado anteriormente, muchos de estos estudios usan sujetos desentrenados sin experiencia en el entrenamiento de fuerza. Existe la duda de que a corto plazo (12 semanas más o menos) en el entrenamiento con novatos, una sola serie podría acercarse a igualar lo conseguido con varias. Sin embargo, la mayoría de deportistas no son inexpertos y las conclusiones obtenidas no se pueden aplicar a ellos. Además experimentos realizados a largo plazo (9 meses o más), demuestran claramente la superioridad de varias series.


Aún así ¿Quién quiere conseguir "casi" los mismos resultados? Todos quieren los máximos resultados, al menos los deportistas.

Aunque también es cierto que alguien sin un objetivo de rendimiento, poco tiempo y que quiere mantener un buen nivel de condición física podría beneficiarse de ello.

Bibliografía

 Newton, H. (2010). Explosive lifting for sport. Human Kinetics
  
J. S. Baker, B. Davies, S. M. Cooper, D. P. Wong, D. S. Buchan, and L. Kilgore, “Strength and Body Composition Changes in Recreationally Strength-Trained Individuals: Comparison of One versus Three Sets Resistance-Training Programmes,” BioMed Research International, vol. 2013, Article ID 615901, 6 pages, 2013. doi:10.1155/2013/615901
 

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