domingo, 6 de octubre de 2013

PROGRESIÓN PARA HACER UNA BUENA SENTADILLA


Las sentadillas son el ejercicio rey en cualquier programa de entrenamiento de la fuerza. Es un ejercicio de los llamados troncales que implica varías articulaciones y músculos. Estas son probablemente el único ejercicio en el que la mayoría de los profesionales del entrenamiento están de acuerdo respecto a su funcionalidad, ya que prácticamente se puede decir que: "si quieres ser más fuerte, has de hacer sentadillas". Según Poliquin, las sentadillas te hacen correr y saltar más, padecer menos lesiones y mejorar tu movilidad articular, así como desarrollar un core fuerte. Existe una fuerte correlación entre en la velocidad de carrera y el salto vertical con la fuerza máxima en sentadilla y numerosos estudios así lo demuestran. Schoenfeld (2012) señala que lo beneficios de esta no solo son para los deportistas, dada la cantidad de actividades de la vida diaria que requieren la integración simultánea y coordinada de numerosos grupos musculares, la sentadilla es considerada uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de vida debido a la gran solicitación muscular. Este ejercicio sirve para muchas tareas cotidianas tales como coger las bolsas de la compra o levantar un paquete.  Cuando hablamos de rendimiento deportivo, dominar este ejercicio es esencial, pues dos de los ejercicios fundamentales según mi criterio son la arrancada y la cargada de potencia. Según Loren y Burkhardt (2011) una correcta ejecución de la sentadilla es primordial para un entrenamiento de fuerza avanzado, en el que se incluyan ejercicios de potencia como los anteriormente nombrados. Estos requieren llevar la barra desde el suelo hasta colocarla encima de la cabeza en el caso del snatch o arrancada, o hasta una posición de front squat en el clean o cargada. La incapacidad para hacer una buena sentadilla acabaría con una mala ejecución de los ejercicios de potencia y con el inherente riesgo de lesión. Además de servir para evitar el riesgo de lesión, una buena técnica es vital  para un correcta activación de la musculatura. Sutiles cambios en la técnica pueden suponer grandes diferencias en las demandas musculares. 

Queda más que claro que es un ejercicio fundamental y popular y por esto ha de ser bien enseñado. En este artículo os voy a dejar una progresión para su enseñanza propuesta por Según Loren y Burkhardt (2011), anteriormente citados en Strength and Conditioning Journal, 33, (2), pp. 46.


estadio 1. PLATE SQUAT

Un error común es una incorrecta lordosis lumbar (curva en la zona lumbar). Tanto la hiperlordosis como la hipolordosis pueden influir en la posición del tronco y de la barra respecto a los pies que afectará a la carga sobre nuestros tejidos. Por ejemplo, una mayor inclinación del tronco pasaría a tener mayor demanda muscular de los extensores de la cadera y del glúteo y menos de del cuadriceps así como una mayor exigencia sobre nuestra columna. Así que mantener el tronco en una posición adecuada y con el raquis neutro es fundamental.

El ejercicio de plate squat consistiría en ponerse un disco sobre la cabeza y agarrado con las dos manos por el otro extremo tal y como muestra la foto. 



Un disco de 10kg estaría bien y preferiblemente de caucho por razones obvias. Cuando se baja el disco debe de ir paralelo al suelo, si este cae es indicativo de una inclinación o flexión del tronco excesiva. Este limita el desplazamiento del tronco y permite observar las limitaciones de fuerza o flexibilidad. Si no se puede mantener una posición neutra de la columna con 10 o 15kg esto sugiere que los estabilizadores del tronco están débiles. La hipolordosis podría indicar debilidad de los erectores espinales, mientras que la hiperlordosis podría indicar debilidad de los oblicuos interno y externo y recto abdominal. Cuando esta sentadilla se hace bien el torso debería permanece vertical en la posición profunda de la sentadilla. 


ESTADIO 2. OVERHEAD SQUAT 

Este ejercicio también requiere mantener una posición vertical del torso. Como el ejercicio anterior, elimina la posibilidad de una excesiva cifosis torácica y refuerza una correcta posición. Como su propio nombre indica esta se realiza sujetando una barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y con el mismo agarre que usamos para un snatch o arrancada. Al principio este ejercicio puede ser realmente difícil de realizar por cuestiones de flexibilidad y los hombros pueden sufrir bastante. Por lo tanto, yo recomiendo no empezar nunca con peso excesivo, si no te sientes seguro empieza siempre con una pica o un tubo de PVC y trabaja en todos los rangos de movimiento posibles. Pero si tienes una buena base de fuerza y una buena movilidad pero este ejercicio es totalmente nuevo para ti, quizá te convendría trabajar una una barra liviana o con una barra olímpica sin peso, pues cuando el peso es demasiado ligero no se activa correctamente la musculatura. Incluso en individuos con poca flexibilidad es una buena forma de forzarlos un poco. Pero ojo! hablamos de una carga liviana, no de rellenar la barra de discos! Una vez que consigamos mantener la postura durante bastante tiempo sin problema y tengamos una articulación móvil y estable, podremos empezar a usar más peso. Este ejercicio permite trabajar la flexibilidad en caderas, hombros, rodillas y columna, y fortalece las piernas y la musculatura estabilizadora del hombro y la columna vertebral. 




Estadio 3. FRONT SQUAT

Como las otras dos, esta sentadilla no permite que el tronco se incline hacia delante. Además permite levantar más peso, así que una vez aprendidas las otros dos es perfecta para trabajar con peso, aunque hay que tener cuidado y preparar a las muñecas también de forma progresiva. En esta la barra se apoya en el pecho y en los hombros y se sostiene sin apretar en la posición de rack. Esta es la parte más difícil y habrá que ejercitar hasta que las muñecas se sientan cómodas y los codos puedan estar bien arriba. El agarre debería ser idéntico al que usamos cuando hacemos una cargada o power clean, sin embargo es importante notar que es un agarre relajado y que la barra descansa sobre los hombros. Hay quien apoya la barra sobre los dedos con las manos abiertas. Aunque se piensa que la hiperextensión de la muñeca es necesaria para mantener la barra con un agarre de cargada, el rango de movimiento de la muñeca no es la principal limitación. Más bien, la articulación del hombro es la más limitante, esta necesita ser rotada externamente y la rigidez de los rotadores internos (pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, dosal ancho) puede ser un problema.



Como la articulación del hombro debe rotar externamente, los codos han de subir hacia arriba, esto nos asegurará además que la barra apoye en los hombros. Además esto puede reforzar un buen hábito para la cargada. En definitiva es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza en el tren inferior y la estabilidad postural en el tronco. 


Estadio 4. BACK SQUAT

Es la sentadilla que todos conocemos y que aquí se presenta como el último escalón de la progresión. En opinión de los autores revisados en el artículo, esta debería enseñarse solo cuando se domine el front squat con una buena cantidad de peso. El uso del front squat podría permitir al individuo desarollar la flexibilidad y la fuerza que luego transferirá a la sentadilla con barra en la espalda. Una vez dominadas las otras tres sentadillas anteriores, esta será mucho más fácil. Solo habrá que colocar la barra en la parte posterior de los hombros. La mecánica es la misma que en el resto de sentadillas anteriores.  Aquí teneís a powerexplosive explicándola perfectamente.







 

 

 

 

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