miércoles, 18 de diciembre de 2013

¿COMO ENTRENAR NUESTRA POTENCIA?



Me han llegado ultimamente preguntas sobre este tema, de gente interesada en mejorar su potencia, pues bien, aunque esto es complejo y difícil de resumir, creo que las conclusiones de este atículo de resivisón de Cormie, P. McGuigan, R. Newton, R. (2011)  pueden orientar a muchos. Ahí va.

La habilidad para generar potencia está considerablemente influenciada por el nivel individual de fuerza, por lo tanto mejorar y mantener la fuerza máxima es esencial en el desarrollo de la potencia a largo plazo. El entrenamiento de fuerza usando ejercicios tradicionales con altas cargas es el pivote sobre el que gira el entrenamiento de cualquier atleta. Con el objetivo de transferir el entrenamiento al rendimiento, el entrenamiento de potencia debe envolver el uso de patrones de movimiento, cargas y velocidades que sean específicas del deporte. Los ejercicios balísticos (aquellos que eluden cualquier fase de desaceleración y obligan al deportista a acelerar en cualquier fase),  pliométricos y los levantamientos olímpicos (arrancada, dos tiempos y sus variantes) pueden ser utilizados como ejercicios primarios dentro de un programa de entrenamiento que mejora la potencia en movimientos dinámicos y multiarticulares comunes a muchos deportes. Las cargas aplicadas a estos ejercicios dependerán de los requerimientos específicos de cada deporte y el tipo de movimientos entrenados. El uso de ejercicios balísticos con cargas entre un 0-50% de 1RM (repetición máxima) y/o ejercicios olímpicos con cargas entre un 50-90% de 1RM parece ser el estímulo más potente para mejorar la potencia e movimientos complejos. Además, los ejercicios pliométricos ratios de estiramiento con así como cargas de estiramiento que sean similares a las encontradas en cada deporte y deberían incorporal pequeñas o ninguna resistencia externa. Estas condiciones permiten mayor transferencia debido a que son muy similares a los movimientos deportivos. La ventana de adaptación en cuanto a potencia se refiere, o la magnitud de la mejora producida por el entrenamiento. Esta mejora debe ser considerada en función de las características neuromusculares del atleta. La integración de numerosas técnicas es esencial, sin perder la especifidad que nos dará las mayores ganancias.

Cormie, P. McGuigan, R. Newton, R. (2011). Developing Maximal Neuromuscular Power. Part 2. Training Considerations For Improving Maximal Power. Sports Medicine; 41 (2), 125-146.

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