jueves, 26 de diciembre de 2013

SENTADILLA O PESO MUERTO. ¿COMO USARLOS SEGÚN NUETRO OBJETIVO?



Según la tercera ley de Newton o principio de acción reacción, siempre que un cuerpo ejerce una fuerza sobre otro, el segundo ejerce sobre el primero una fuerza de igual magnitud y dirección, aunque con sentido opuesto. Si consideramos una sentadilla, al apoyarnos en el suelo y  si no se deforma, este nos devuelve una fuerza de igual magnitud y dirección, pero de sentido contrario, esto se conoce como fuerza de reacción contra el suelo (GFR).
 
La tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), es una medida de la velocidad a la que somos capaces de desarrollar esa fuerza contra el suelo. Esta depende de mecanismos musculares (tipo de acción, intensidad...) factores morfológicos del músculo (tipo de fibra, tamaño y disposición y propiedades del tendón), y factores neurales (relacionados con el sistema nervioso y su habilidad para involucrar los músculos solicitados). 

El pico de fuerza de reacción contra el suelo (GRF) y de tasa de desarrollo de fuerza (RFD), pueden ser usados como indicadores de la validez de un ejercicio para desarrollar la fuerza máxima o la potencia, respectivamente. Así pues cuando comparamos ejercicios aquellos con mayores picos de GRF serán más adecuados para el entrenamiento de la fuerza máxima, y por el contrario aquellos con mayor RFD serán más adecuados para el desarrollo de la potencia. En base a esto, Wurm et al (1) compararon los siguientes ejercicios: sentadilla, peso muerto, lunge, y step-up, y llegaron a las siguientes conclusiones. El pico más alto de GFR lo tiene la sentadilla. Lunge y step-up tuvieron valores significativamente más bajos que la sentadilla y no se diferenciaron mucho entre ellos, aunque hay que tener en cuenta que estos se hacen con un solo apoyo. 

El peso muerto en cambio, tiene un RFD  más alto que el resto, en concreto un 65% más que la sentadilla. Lunge y step-up tienen un 51 y 36% más de RFD respectivamente que la sentadilla, algo que choca teniendo en cuenta que son ejercicios realizados a una pierna. 

¿Cómo podemos entender estas conclusiones? Como sabemos, cuando entrenamos debemos buscar la tan socorrida funcionalidad, es decir, que lo que hacemos nos sirva para nuestro objetivo. Si nuestro objetivo es enfocar hacia la fuerza máxima la sentadilla puede ser el mejor ejercicio, si por el contrario queremos desarrollar la potencia, el peso muerto es una opción mejor. Y si queremos desarrollar la potencia de forma unilateral, muy necesaria en la mayoría de gestos deportivos, lunge y step-up son también dos buenas opciones

Como siempre todo esto es relativo, pues si tenemos en cuenta que la relación entre fuerza máxima y potencia lo mejor sería mezclar todo de forma adecuada, que suele ser lo habitual en cualquier programa de entrenamiento pues son dos ejercicios básicos. Esto solo es un apunte que puede ayudar a discriminar cuando darle prioridad a uno u otro. 



 
Referencias bibliográficas:

1. Wurm BJ, Garceau LR, Zanden TL, et al. Ground reaction force and rate of force development during lower body resistance training exercises. International Symposium on Biomechanics in Sports: 2010.

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