miércoles, 29 de enero de 2014

EL HIIT COMO MÉTODO PARA PERDER PESO



¿QUE ES UN HIIT?

El HIIT se puede definir como un ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad  baja a moderada o reposo absoluto




BENEFICIOS Y RESPUESTAS FISIOLÓGICAS.

El entrenamiento de alta intensidad ha demostrado tener resultados positivos e importantes en el consumo máximo de oxígeno, y en enfermedades metabólicas y de riesgo cardiovascular. Además se ha postulado como una buena metodología para la pérdida de peso. Según Schoenfeld y Dawes (2009) esto tiene importantes implicaciones no sólo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, sino que también evita el riesgo de ciertas enfermedades concomitantes en aquellos que ya sufren de trastornos cardíacos y metabólicos.
El entrenamiento aeróbico clásico se basa en mantener una intensidad moderada durante un tiempo prolongado. Esto tiene sentido, ya que cuanto mayor sea la duración del ejercicio a esa intensidad moderada, mayor es la utilización de las grasas. Sin embargo, las adaptaciones cardiovasculares son dependientes de la intensidad, por lo que las investigaciones han demostrado mayor eficacia de este sobre los métodos tradicionales. El HIIT ha mostrado una mayores mejoras en el VO2max, la función endotelial, la presión arterial, la contractilidad cardiaca y la respuesta de la insulina en comparación con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Además este eleva el consumo de oxígeno post-ejercicio (Schoenfeld y Dawes 2009). Debido a la intensidad a la que se ha trabajado el cuerpo necesita seguir consumiendo calorías después de entrenar para volver a su estado habitual. Ahí es donde radica una de las claves de este entrenamiento para la pérdida de grasa. Otro aspecto positivo más es que tiene un estímulo hormonal mucho más potente. Bahr y Sejersted (1991), vieron que conseguía elevar los niveles de hormona del crecimiento debido a la acumulación de lactato. Esta influye en el crecimiento muscular. ¿Y cuál es el mejor quema grasas? Sí, has acertado. El músculo! A esto hemos de añadir que una de las principales funciones de la hormona del crecimiento es quemar grasa. 

HISTORIA Y APLICACIÓN Y METODOLOGÍA. 

Sus inicios se remontaban ya a 1920 cuando Hill describió los primeros modos de entrenamiento. A este le siguió Anstrad en 1960. Si nos vamos a los libros clásicos de entrenamiento, podremos encontrar esta metodología. Sin embargo, como señala Benito, P.J (2013) en el VI simposio internacional de actualización en el entrenamiento de la fuerza, su aplicación a patologías metabólicas como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia, si son mucho más recientes, y se ha demostrado que este puede tener grandes beneficios.
Siguiendo con lo expuesto por el Doctor P,J. Benito Peinado, el HIIT tradicional no incluía el entrenamiento con cargas, y aunque guarda mucha relación y los beneficios y aplicaciones se pueden extrapolar, el Crossfit por ejemplo en esencia no es HIIT. Concretamente lo podríamos llamar HIPT (High Interval Intensity Power Training).

Se han descrito nueve variables de entrenamiento que pueden modificar el efecto del HIIT o HIPT. Estas son:

1. Tipo de trabajo.

2. La intensidad del estímulo.

3. La duración del estímulo.

4. La intensidad durante la fase de descanso o de menor intensidad.

5. La duración de la fase de descanso o de menor intensidad.

6. El número de series.

7. La duración de las series.

8. El tiempo entre series.

9. El tiempo de recuperación entre series.

En la figura se puede observar los diferentes tipos de HIIT en función de dos variables determinantes, la velocidad máxima de sprint, y el consumo máximo de oxígeno. Cada uno de estos métodos de entrenamiento produce un efecto diferente a nivel pulmonar y cardiaco, a nivel muscular, mitocondrial, neural y  metabólico.




Aunque posee múltiples beneficios tal y como hemos visto, el cardio de toda la vida también es una opción, y mezclar los dos quizá sea la mejor. No todos pueden tolerar intensidades tan altas. Además el conocimiento profundo para hacer una aplicación adecuada de estos métodos es necesario. Por lo tanto se hace fundamental, informarse adecuadamente o trabajar con el asesoramiento de un profesional. Todo esto unido a la nutrición adecuada (dieta equilibrada e hipocalórica) y el mantenimiento de la masa muscular con un correcto trabajo de fuerza, nos llevará a conseguir ese ansiado objetivo. 
 

Schoenfeld, B y Dawes, J. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal. 31 (6), 44-46, 2009.

P.J Benito (2013). Efectos del HIIT en la composición corporal y los pogramas de pérdida de peso. VI Congreso internacional de actualización en el entrenamiento de fuerza, Madrid, 12-15 Diciembre.

Bahr R and Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism 40: 836– 841, 1991.

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