lunes, 13 de enero de 2014

¿TE ESTANCAS EN LAS DOMINADAS? ALGUNAS SOLUCIONES


Cuando alcanzamos ciertos niveles de fuerza, el peso del cuerpo se convierte en poco y empieza a ser necesario un estímulo más potente. En el caso de las dominadas, un ejercicio básico para el tren superior y con muchísima transferencia, más. Estas son un clásico de las pruebas para oposiciones y un ejercicio básico de fuerza para el tren superior. La capacidad para desarrollar fuerza en estas es crucial.  Cuando trabajamos la resistencia, el peso del cuerpo nos vale, pero en rangos de fuerza 1-5 repeticiones este empieza a ser poco. Es aquí cuando entran en juego los lastres, ¿Pero sabemos cuanto lastre usar?



Aquí va una propuesta de Dan Baker basada en las referencias que hay al final, donde podéis profundizar. 

He de señalar que esto es válido para aquellos que ya tienen un nivel de fuerza considerable, ¿Cuánto es eso? Pues podríamos considerar que se deberían hacer más de 3 repeticiones sin problema con un peso añadido de 20kg. 

Haz el pertinente calentamiento general.

Después realiza un calentamiento específico. Este consiste en una serie de press banca con 1RM o un peso muy cercano a esta. Una vez realizado el press banca recupera y haz una serie de 3 repeticiones de dominadas con tu peso corporal. 

Vuelve a recuperar y añade 10 o 20kg según tu nivel de fuerza. Realiza una sola repetición con este peso y recupera. 

Una vez hecho todo lo anterior, pon el peso adecuado para el test (aquel que te permita realiza menos de 10 repeticiones, normalmente entre 20-40kg) y realiza todas las repeticiones posibles. Habitualmente entre 3-5. Hay que empezar con una fase excéntrica, es decir con la ayuda de un spotter (ayudante) empezaríamos con la barbilla sobre la barra y los brazos flexionados. 

Como he dicho esto es para atletas avanzados, pues aparte de poseer elevados niveles de fuerza hay que tener un buen conocimiento del peso que somos capaces de mover, pues esto no es 100% exacto, sino que varía en función de cada atleta y es estimativo.  

también podríamos calcular esto de manera directa, es decir subiendo 2,5-10kg en cada serie hasta llegar a nuestra 1RM. No obstante me gusta más esta forma, pues se hacen repeticiones múltiples que se asemejan más a los rangos de trabajo y al objetivo de entrenamiento. 

A partir de aquí ya podemos calcular nuestra 1RM en base a nuestro peso y el lastre añadido (peso total) que será multiplicado por un factor de corrección que podeís ver en la tabla siguiente:
Los datos completos los podeís ver en su web con acceso libre.

http://www.danbakerstrength.com/wp-content/uploads/2008/06/table-1-2-for-estimating-1rm-from-reps-to-fatigue-tests.pdf




A modo de ejemplo:

 si peso 75kg y he hecho 5 repeticiones con 30kg, mi peso total sería 105kg. Este habría que multiplicarlo por su factor de corrección, en este caso 1,16. Así, obtendríamos una RM de 121kg.
Espero haber aportado datos para aquellos que queréis mejorar vuestras dominadas.


1. Baker, D. & Newton, R. U. “An analysis of the ratio and relationship between
upper body pressing and pulling strength.” J. Strength Cond. Res., 18(3):594-598.2004.

2. Baker, D. “Predicting 1RM or sub-maximal strength levels from simple “reps tofatigue” (RTF) tests.” Strength and Conditioning Coach, 12(4):19-24. 2004

3. Baker, D. “Lat pull-down and chin-up - Which is better? – Ask Dr. Dan.”
Strength and Conditioning Coach. 15(2):30-32. 2007.

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