miércoles, 5 de febrero de 2014

PULL-UPS O DOMINADAS Y MUJERES


   Es más que sabido que las dominadas o pull-ups son un gran ejercicio para el desarrollo de la fuerza en el tren superior. Estas son una de las pruebas más populares de aptitud física en el acceso a determinados cuerpos del estado. Por razones fisiológicas, en determinados cuerpos a las mujeres solo se les pide aguantar de forma isométrica, o en el caso de los bomberos un número menor. Esto es totalmente lógico y en las siguientes líneas vamos a explicar a qué se debe. Además daremos algunos consejos de entrenamiento en relación con los ejercicios usados para entrenar.

El hombre por norma general tiene mejores marcas en la mayoría de especialidades deportivas, más cuando estos dependen directamente de la potencia. La mayor concentración de hormonas masculinas que esto tienen incrementa la cantidad de músculo que pueden generar (1). Aunque el hombre puede acumular más músculo la capacidad de producción de fuerza por cm3 de músculo es similar, al menos en las extremidades inferiores (1).

Además,  la capacidad para hacer dominadas está fuertemente relacionada con la composición corporal. Vanderburgh y Edmonds (2), vieron que un 10% de aumento del peso levantado (incremento debido solo a masa grasa) suponía un 54% de rendimiento menos. Como sabemos, las mujeres poseen niveles de grasa corporal más amplios que los hombres, algo que evidentemente supone un factor limitante más. Aunque se necesita más investigación al respecto, hay una situación de desventaja anatómica también. La distribución muscular de las mujeres que hace que posean menor proporción de masa muscular en el hombro. También tienen clavículas más cortas, débiles y curvadas. Estas diferencias podrían producir una desventaja biomecánica (2).

Aún así, hablamos de valores absolutos y no relativos.  Es injusto comparar a los hombres con las mujeres en términos de fuerza absoluta. Cuando se compara la potencia muscular entre hombres y mujeres, generalmente se expresa por kilogramo de peso corporal. Al realizar esta normalización se está infravalorando la potencia de la mujer, porque como ya hemos dicho, una porción mayor de su peso corporal es grasa (2).  Sin embargo,  teniendo en cuenta las capacidades de fuerza relativa que se basan en idénticas áreas de sección transversal de tejido muscular, los estudios han demostrado que el potencial de ganar fuerza es casi idéntico entre hombres y mujeres (3). Esto es debido al hecho de que el tejido muscular de la mujer y del hombre es uniforme, y  a su vez, valida el precepto de que la capacidad para obtener fuerza y ​​la potencia es independiente del género.

Así pues, muchos usuarios generalmente chicas cuyo objetivo es conseguir al menos una dominada o aumentar su número usan el jalón como alternativa para hacer una progresión. Según Antinori et al (4), el trabajo en las dominadas es acompañado en su mayor parte por la musculatura del hombro. Esto no pasa en el jalón al pecho, ejercicio que tiene más solicitación del dorsal que del trapecio, romboides y biceps braquial. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que aunque puede ser una opción (no la descartamos),  el jalón al pecho y la dominada no son ejercicios intercambiables. Por lo tanto, hemos de tener en cuenta el principio de adaptación específica al entrenamiento, que quiere decir que nos adaptaremos a lo que se exige, ni más ni menos. Por lo tanto, si nuestro objetivo es hacer dominadas hemos de hacer precisamente esto. 


Así que según Johnson et al (5) debido a la poca solicitación de la musculatura del hombro con el jalón, deberíamos de usar otros medios que se parezcan más al objetivo. Esto puede ser por ejemplo una máquina de dominadas asistidas, una banda elástica o un spotter. 


Conclusión

  Sobre la base de la masa corporal magra muchas mujeres son capaces de llegar a ser tan fuertes como los hombres. Si los hombres tienen más fuerza normalmente en términos absolutos es porque estos tienen fibras musculares más grandes.

   Si es cierto que poseen menos fuerza en el tren superior, pero esto es debido a la disposición del tejido muscular. Las mujeres tienden a tener menos tejido muscular en el tren superior que en el inferior.

  Una mujer si puede llegar a hacer dominadas e incluso obtener un gran número de estas. Todo dependerá de su nivel de fuerza y su composición corporal. No obstante por todo lo dicho anteriormente, el hombre tiene mayor facilidad para conseguir un mejor rendimiento en este tipo de ejercicios. 

 Debemos tener en cuenta que el entrenamiento debe parecerse lo máximo posible al objetivo, no hemos de descartar el jalón, pero otros medios tales como una máquina de dominadas asistidas, un elástico o un spotter podrían ser más útiles.

Referencias bibliográficas


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