sábado, 1 de marzo de 2014

¿ES SEGURA LA CREATINA?



La creatina es uno de los suplementos más famosos, estudiados y avalados científicamente. Entre sus efectos estarían Cooper y col (2012):

Mejoras en la fuerza y la hipertrofia. 

Beneficios en el entrenamiento intermitente de alta intensidad. 

Mejora la resistencia aeróbica en esfuerzos de más de 150seg. 

Parece producir efectos positivos en la fuerza, la potencia, la masa libre de grasa, y el rendimiento en las actividades cotidianas así como en la función neurológica en personas jóvenes y mayores. 

La mayoría se comercializa como monohidrato de creatina, aunque existen otras muchas formas en el mercado. Muchos son los efectos beneficiosos documentados acerca de esta, pero también hay algunas reticencias puesto que ha habido algunos casos de de problemas renales asociados a esta (1,2). También existen datos anecdóticos que se refieren a calambres musculares y molestias gastrointestinales, pero la incidencia de esto es limitada y no necesariamente vinculada a la creatina (5). No obstante, y como señalan Cooper y col (2012), estos son casos aislados en los que no se ha consumido la dosis recomendada y en los que ya había un historial previo de problemas de salud, tales como enfermedad renal o uso de medicamentos nefrotóxicos. Los estudios específicos en la suplementación con creatina, la función renal y / o seguridad concluyen que aunque la creatina eleva ligeramente los niveles de creatinina no hay ningún efecto  que cause consecuencias negativas para la función y la salud renal en personas sanas siempre que se sigan las recomendaciones en cuanto a su ingesta y dosis.  No parece pues que tenga efectos nocivos, y hasta la fecha los estudios no han encontrado desviaciones clínicamente significativas respecto a los valores normales en la función renal, hepática o cardíaca (3). Ahora bien, normalmente se habla de ingestas a corto plazo, en la dosis recomendada y en sujetos sanos.  Si debemos tener en cuenta el efecto a largo plazo. Se sabe que la suplementación reduce los niveles endógenos (síntesis por parte del cuerpo) de esta, regresando a la normalidad cuanto se deja de tomar (4). Aquí solo hay una ínfima parte de la bibliografía, pero como ya he dicho la mayoría de estudios son a corto plazo. La suplementación con creatina no se ha estudiado a largo plazo por lo que la seguridad en este ámbito no puede ser garantizada (Cooper y col 2012). 

Por lo tanto mis recomendaciones en base y que se podrían aplicar a la suplementación en general serían:

No abuses y usa la cantidad indicada. 

Un protocolo clásico de ingesta consiste en una fase de carga de 20-25gr al día o 0.3gr/kg día dividido en 4 ingestas de 5gr seguido de una fase de mantenimiento de 3-5gr o 0,03gr/kg durante el periodo de suplementación. La ingesta con carbohidratos puede potenciar su efecto.
No la uses si te medicas, y si lo quieres hacer consulta a tu médico. 

No la uses de forma crónica.

Busca marcas que ofrezcan garantías.

Valora la necesidad real de su uso. Es decir, las ayudas ergogénicas científicamente avaladas y sin riesgo para la salud, son una opción para mejorar el rendimiento, pero tal y como su nombre indica son suplementos. Piensa primero si puedes mejorar tu dieta, tu entrenamiento, tu descanso y otras variables que afecten al rendimiento. 

"No empieces la casa por el tejado".

FUENTE PRINCIPAL

Cooper, R.   Naclerio, F.  Allgrove, J y Jímenez, A.  Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33. doi:  10.1186/1550-2783-9-33

1. Yoshizumi, W. Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmacother. 2004;4:1–7. [PubMed]

 2. Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Acute renal failure in a young weight lifter taking multiple food supplements, including creatine monohydrate. J Ren Nutr. 2006;16:341–345. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [Cross Ref]

3. Persky, AM y. Rawson, ES. Subcell Biochem. Safety of creatine supplementation. 2007;46:275-89.

4. Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176. [PubMed]

5. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12.

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