lunes, 17 de marzo de 2014

LA FUERZA COMO LLAVE PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA



Para ponernos en situación y entender todo lo que viene vamos a explicar algunas cosas. En la literatura científica podemos encontrar tantas definiciones de fuerza como autores hay, lo cual provoca cierta controversia (Tous, 1999).  Así pues y tal como señala Tous (1999), habría que diferenciar entre la fuerza como magnitud física y la fuerza como presupuesto para la ejecución de gestos deportivos. El primer caso estaría claro; fuerza sería cualquier causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo.  En el segundo, cada autor tiene su definición, y no las voy a poner todas, así que podríamos tomar como  la más acertada la de Siff y Verkhoshansky (1996) que la definen como la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas. La fuerza tiene ciertas características, entre ellas una magnitud (0-100%), tipo y dirección. 

Según Vittori (1990) esta se puede manifestar de forma estática, activa y reactiva, y es en estas dos últimas donde entra un concepto clave, potencia. Todas las actividades deportivas implican acelerar o desacelerar el cuerpo o objetos externos y muchos requieren la habilidad de generar altas cantidades de fuerza en periodos muy cortos de tiempo. La aceleración de una masa depende de la capacidad de la musculatura para generar fuerza. 

F = m x a

Por tanto, la producción de potencia es el producto de una fuerza y la velocidad. Así pues, la potencia se podría decir que es la capacidad de ejercer una fuerza a una velocidad relativamente alta.
W = F x d
P = F x d/t
P = F x V

Estudiar la relación entre estas (fuerza y potencia) es importante para mejorar el rendimiento, y eso es lo que voy a hacer aquí ahora. como señalan Cormie y col (2011) la habilidad para generar potencia está considerablemente influenciada por el nivel individual de fuerza, por lo tanto y mantener y mejorar  la fuerza máxima es esencial en el desarrollo de la potencia a largo plazo. Es entonces cuando surge la pregunta la gran pregunta. 

¿Cómo de fuerte he de ser para generar la máxima potencia?

Esta es una pregunta difícil y que probablemente no tenga una respuesta concreta, así que vamos a ver que se dice en un artículo de Stone y col (2002)  en respuesta a una pregunta que todos los entrenadores nos hemos hecho alguna vez.  Para esto voy a explicar qué tipo de estudios hay al respecto que ayudarán a comprender esto mejor; tal y como se hace en el artículo. 

¿Qué tipos de estudios podemos ver y que significan? 

Estudios descriptivos

Son estudios conocidos como primarios, capaces de generar una hipótesis y nos pueden llevar a una evidencia. Es decir, pueden abrir la vía a otras investigaciones que clarifiquen las causas. Presentan los hechos pero no los explican, es decir, no hay causa-efecto. Tienen una evidencia más débil, pero nos pueden dar mucha información.

dentro de estos encontramos:

Estudios transversales:  Es un tipo de estudio de observación y descriptivo, que mide a la vez la prevalencia de la exposición y del efecto en una muestra poblacional en un momento determinado.  Permite estimar la magnitud y distribución de una condición en un momento dado.
 
Ej.: Aquellos de mayor nivel son más fuertes, saltan más y corren más. Aunque no hay evidencia de una causa-efecto, esto nos podría llevar a una hipótesis viable. HIPÓTESIS: Más fuerte podría significar más potente.

Estudios de correlación.

La correlación es la fuerza con la que relacionan dos variables. El coeficiente de correlación varía desde -1 a 1. si la correlación es 1 la relación es muy fuerte. Una correlación 0.0 es algo trivial, indiferente. A partir de 0.1 es cuando empieza a existir correlación positiva, y a partir de 0.5 se puede decir que es fuerte. La correlación en los estudios puede ser basada en el grado de especificad mecánica usada en los test de fuerza  y potencia. 

Los estudios pueden ser divididos en tres categorías.

1. Estudios en los cuales se mide la fuerza isométrica máxima y después se relaciona con el pico en el ratio de fuerza desarrollado o potencia cuando se mide dinámicamente dentro del mismo contexto del ejercicio. Esto tiene sus limitaciones. 

La máxima fuerza isométrica no tiene mucha correlación en ejercicios dinámicos, sin embargo esta si puede tener más sentido usando test con posiciones específicas. Esto podría implicar medir la fuerza isométrica en una posición específica del rango de movimiento. Aún así y según los estudios, aquellos más fuertes, aunque sea con mediciones isométricas suelen tender a generar más potencia, y por lo tanto a ser más rápidos.
 
2. estudios en los cuales usan el mismo ejercicio pero en los test de potencia y el 1RM fueron realizados en diferentes momentos. 

Existe alta correlación entre el pico máximo de potencia y 1RM. Incluso en cargas relativamente pequeñas, una RM más alta hace que desarrollemos picos de potencia máxima más elevados.  Para acciones pliométricas (aquellas que involucran el ciclo de estiramiento-acortamiento) una alta RM también mejora los resultados en el desarrollo de la potencia.
3. Aquellos estudios en los que la fuerza es medida en un patrón de movimiento (ej. squat) y relacionada con la producción de potencia o rendimiento (ej. velocidad, peso, o distancia) en otro ejercicio. 

Aunque viendo el punto 1 y 2 existe una fuerte y fundamentada evidencia que señala altos niveles de fuerza máxima como determinantes del rendimiento, las variables son difíciles de definir, especialmente en aquellos estudios que utilizan sujetos entrenados. Muchos estudios se enfocan en la relación entre la fuerza máxima y el salto. Parece que la fuerza máxima es un factor muy importante en el rendimiento del salto de longitud y la velocidad, y según algunas investigaciones, la fuerza excéntrica particularmente. Aunque no todos los estudios están de acuerdo muchos han señalado una alta correlación entre el salto horizontal a pies juntos y el salto vertical con la fuerza máxima. Smirniotou y col 2008 vieron que el rendimiento en 100 metros lisos está fuertemente asociada con los parámetros de fuerza-potencia, y que el mejor para predecir el rendimiento global es probablemente SJ (o CMJ).

También se ha visto en algunos estudios que poniendo una carga añadida al movimiento (ej. un salto vertical con barra) la relación entre la fuerza máxima y la potencia, y la fuerza y la velocidad tendía a incrementar con la carga añadida. Esto se ha visto en sujetos tanto desentrenados como en deportistas entrenados, aunque con una correlación más baja en estos últimos. Estas evidencias sugieren que durante las actividades de salto, al menos un 50% o más del rendimiento es debido a la fuerza máxima y esta relación puede incrementar con la carga

 Se ha correlacionado fuertemente el 1RM en sentadilla con los gestos de contramovimiento y saltos verticales estáticos, así como los test de agilidad y con la habilidad para repetir sprints. Esta correlación fue encontrada en valores absolutos y relativos (1RM/peso corporal). 

Como podemos ver, la relación entre la velocidad y la fuerza máxima ha sido estudiada, y existe una fuerte base sobre la que fundamentar esta y el rendimiento en el sprint. Se ha demostrado que la fuerza de reacción contra el suelo (afecta al tiempo de vuelo y a la amplitud de zancada) era un factor limitante de la velocidad.  El pico de fuerza de reacción contra el suelo está influenciado por la máxima fuerza disponible (máxima fuerza que podemos producir) y el ratio de fuerza desarrollado (RFD). Dado que la el pico de fuerza dinámico y el ratio de fuerza desarrollado pueden ser fuertemente relacionados con las medidas de la fuerza máxima, la velocidad de carrera se puede asociar a la fuerza máxima. Aunque la amplitud de zancada depende de la longitud de palancas, la flexibilidad y la técnica también, cuanto más fuerza apliquemos contra el suelo más amplia será nuestra zancada.

Así pues, las investigaciones que han relacionado la fuerza explosiva (medida habitualmente con saltos sin peso o con peso) con el rendimiento en el sprint han mostrado fuertes correlaciones también. Por tanto podríamos decir que la velocidad depende en parte de la capacidad para saltar, y esta de la fuerza máxima. Acero y col (2008) ya demostraron la buena fiabilidad mostrada por el salto vertical sin contramovimiento desde flexión de rodillas mayor de 120 grados (DSJ), sus niveles de correlación con las otras pruebas de salto (SJ, CMJ), y con los tiempos de la carrera de velocidad, demostrando que DSJ es una prueba eficaz para control de la fuerza y la potencia.

Manso,  Chavarren y López (1993) ya integraba estas relaciones para planificar el entrenamiento y controlar el entrenamiento, tal y como podemos ver en el siguiente algoritmo. 

 


Tiupa y col (1982), también mostraban estas relaciones de forma práctica en saltadores de longitud. Sacando un índice para predecir el rendimiento en función de la relación entre el salto con contramovimiento sobrecargado con el peso corporal y el mismo salto sin peso. Si el resultado estaba entre 0,3 y 0,4 existía un desarrollo equilibrado de las fuerzas máximas y explosiva. Si era menor de 0,3 habría que mejorar la fuerza máxima y si era mayor de 0,40 habría que enfocarse en el desarrollo más específico de la fuerza explosiva.

Así pues, y  argumentando que las fuerzas verticales han demostrado ser limitantes en el rendimiento del sprint, el control del rendimiento en los saltos es una gran herramienta para mejorar la velocidad. Y dado que la mejora en estos también depende de la fuerza máxima, aumentar y manejar nuestras RM en sentadilla, y en los movimientos olímpicos (cargada y arrancada) nos puede hacer más rápidos. En este sentido práctico de entrenamiento, también podemos decir que el sprint ha sido mejor correlacionado con el hang clean (implica empezar con la barra fuera del suelo). Los saltos sobrecargados son también una buena opción y han mostrado correlación con el rendimiento en los 10 primeros metros y en los 40m.  

No obstante también  hay opiniones contrarias, pero menos, y aún así también reconocen que la fuerza máxima tiene un papel muy relevante, tal y como podemos ver en un estudio hecho por Cornie, McCaulley y Newton (2010) en el que se señala que las mejoras en el rendimiento después de un entrenamiento balístico no estuvieron fuertemente influenciadas por el nivel de fuerza, aunque si había una tendencia a provocar mayores efectos sobre los sujetos más fuertes. Pero los mecanismos neuromusculares y biomecánicos que llevaban a las mejoras fueron muy similares en ambos. Aunque las adaptaciones fueran parecidas, la tendencia a una mayor mejora en el grupo fuerte se podría deber a que previamente ya tenían mayores niveles de fuerza. Además, si es cierto que este tipo de entrenamiento propio de fases especificas en la planificación hace caer los valores de fuerza máxima ( con las consecuentes alteraciones neuromusculares), y por tanto surge la necesidad de mantenerlos con sesiones específicas.

Estudios longitudinales

La correlación solo indica la magnitud de una relación, pero no necesariamente señala la relación causa-efecto. Para esto, son necesarios los estudios longitudinales. Como en los estudios transversales muchos factores pueden afectar al resultado. Nivel de entrenamiento de los sujetos, duración del estudio, y lo específicas que son las tareas que se usan para evaluar pueden ser algunos de estos factores. Cabe señalar que en estudios en los que no se ha hecho entrenamiento de fuerza pero sí de variables específicas del rendimiento (velocidad, agilidad, salto) si ha habido un aumento concomitante de la fuerza máxima, aunque esto suele ocurrir en sujetos de menor nivel.  Esto indica que los cambios en otros factores pueden ser acompañados de un incremento en la fuerza y por tanto del rendimiento. Esto es otra prueba más de que estas pueden ir unidas, pero que no nos puede hacer afirmar de forma categórica que el rendimiento depende de la fuerza máxima.

También se han visto otros estudios en los que esta relación no es tan evidente. Es posible que la falta de correlación directa entre la fuerza máxima y el rendimiento se deba en parte al tiempo de retraso (lag time). Este es el periodo de tiempo necesario para que el atleta aprenda cómo usar el incremento en la fuerza. Es decir, más fuerza probablemente le ayudará, pero necesita aplicarla de forma correcta. Es decir, aunque probablemente ser más fuerte lo hará más potente, ha de desarrollar  todo ese potencial en el campo, pista, o en cualquier otro lugar de forma práctica.

Aquí hemos hablado de la relación de la fuerza máxima con el rendimiento en el sprint, pero esta también sigue la misma lógica cuando hablamos de deportes de resistencia y son muchas las evidencia al respecto. Aunque no voy a profundizar demasiado, Harvard, Helguerud y Hoff (2003) estudiaron la relación de esta con el rendimiento en esquiadores de fondo, y encontraron que con un entrenamiento de bajas repeticiones con cargas submáximas (85% RM) estos mejoraron significativamente la economía en el tren superior, el valor de 1RM y el tiempo hasta el agotamiento. Los picos de potencia también mejoraron, y achacan los cambios en la economía de carrera a un cambio positivo en la curva de fuerza-velocidad. Como conclusión final obtienen que estos deportistas podrían añadir la fuerza máxima a su entrenamiento. Al igual que en la velocidad y como se ha visto con los esquiadores de fondo, el incremento de la fuerza también produce una mejora de la técnica de carrera en corredores.


Cuando hablamos de esta relación entre fuerza máxima y potencia, siempre es más fuerte en atletas de menor nivel o principiantes, que en aquellos de alto nivel. Y todo esto se complica con estos últimos. Estos requieren entrenamientos más creativos y las respuestas no son iguales. Aún así, y basándonos en las evidencias existentes, si parece haber consenso. LA FUERZA MÁXIMA PUEDE ESTAR FUERTEMENTE RELACIONADA CON LA POTENCIA, Y ESTA PUEDE SER UNA DE LAS LLAVES DEL RENDIMIENTO.


Rafael MA, Olmo MF, González OV, Jodar XA, Pérez FJV. DSJ (salto vertical sin contramovimiento desde flexión de rodillas mayor de 120º) y carrera de velocidad de 30m desde parado. Fit Perf J. 2008 sep-oct;7(5):319-25.

Tiupa, V.V. ; Aleshinsky, S. I.; Primakov, I.N.; Pereverzev, A.P.(1982). The biomechanics of the movement of the body’s center of mass during long  jump (russian). Theoria i praktika fizicheskoi kulturi 5.

Cormie, P. McGuigan, R. Newton, R. Developing Maximal Neuromuscular Power. Part 2. Training Considerations For Improving Maximal Power. Sports Medicine, (2011), 41 (2), 125-146.

Harvard, O. Helguerud, J. Hoff, J. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol, (2002) 88: 255–263.

Earle, R. Baechle, T. (2004). Manual NSCA: fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo: Barcelona.

Cormie, P. McGuigan, R. Newton, R. Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Med and science in sport exercise. 2010 Aug;42(8):1566-81

Smirniotou, A. Katsikas, C. Paradisis, G. Argeitaki, P. Zacharogiannis, E. Tziortzis, S. Strength-power parameters as predictors of sprinting performance. journal of sports medicine and physical fitness, 48(4):447-54.






No hay comentarios:

Publicar un comentario