lunes, 21 de abril de 2014

¿NO PAIN NO GAIN?

¿Has considerado a las agujetas como uno de los indicadores de la efectividad de entrenamiento? Habrás escuchado o dicho tú mismo: 

- ¡Menudas agujetas, hoy si que he entrenado bien!

Esto asociaría las agujetas al daño muscular que junto con la tensión mecánica y estrés metabólico serían los principales precursores de la hipertrofia. Existiría pues alguna justificación para buscar activamente el daño muscular durante una sesión de entrenamiento si la hipertrofia es la meta deseada. Teniendo en cuenta que las agujetas son un indicador de un ejercicio que produce daño muscular, el dolor puede dar una mínima idea de si se ha producido este daño. Schoenfeld (2012), señala que hay fuertes evidencias a favor del ejercicio que provoca daño muscular como precursor de la hipertrofia y aunque el planteamiento teórico respecto al daño muscular es muy racional, Schoenfeld y Contreras (2013) señalan que no existe evidencia científica que establezca una relación causa-efecto entre este y la hipertrofia. Flank y col (2011), vieron que la hipertrofia no depende exclusivamente del daño muscular, y que los procesos anabólicos se iniciaban independientemente de este. Por lo tanto, los efectos anabólicos resultantes de ejercicio que provoca daño muscular serían complementarios, pero no los únicos causantes. Además, es importante tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto negativo en el rendimiento del ejercicio y en la recuperación. Por definición, el ejercicio que produce daño muscular de forma elevada disminuye la capacidad de producción de fuerza en un 50% o más. ¿Si las agujetas no nos dejan entrenar a la intensidad adecuada de que nos sirven? 

Aún así, el daño muscular es un factor a tener en cuenta en el entrenamiento que ha de buscarse, y  las agujetas pueden servirnos como un indicador muy superficial de este. Pero el cásico NO PAIN, NO GAIN, no está justificado




Así que:

Se debe tener cuidado al sacar conclusiones dada la escasa correlación entre las agujetas y la evolución en el tiempo y el alcance del ejercicio. Algunos músculos parecen ser más propensos a las agujetas que otros, y parece que hay un componente genético que causa que algunas personas experimenten dolor persistente, mientras que otros rara vez tienen dolor. Además, los altos niveles de dolor deben considerarse como perjudiciales, ya que es una señal de que el deportista ha excedido la capacidad de los músculos para recuperarse eficientemente. Por otra parte, el dolor excesivo puede obstaculizar la capacidad de entrenar de manera óptima y disminuir la motivación como ya se ha dicho. Por lo tanto, usar las agujetas como indicador de lo bueno que es un entrenamiento está limitado y no debe utilizarse como indicador definitivo de los resultados (Schoenfeld y Contreras 2013, SCR).

Referencias Bibliográficas

lann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, and Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? J Exp Biol 214: 674–679, 2011.

Schoenfeld BJ. Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength and Conditioning Research. 35 (5), 16-21, 2013.


Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res 26: 1441–1453, 2012.

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