sábado, 10 de mayo de 2014

IMPORTANCIA DE LA FUERZA EXCÉNTRICA EN EL RENDIMIENTO



Una contracción excéntrica es aquella en la que el músculo se estira a la vez que genera tensión. Las contracciones excéntricas parecen tener superioridad sobre las concéntricas en la hipertrofia muscular. Una de las razones podría ser porque durante las contracciones excéntricas se producen fuerzas más altas que durante las concéntricas. Un músculo puede generar mayor tensión mientras se está estirando. Otra, es que estas tendrían mayor potencial para activar la enzima que regula la síntesis de proteínas (p70S6k). Esto serían parte de las adaptaciones estructurales al entrenamiento excéntrico, pero, ¿Qué pasa a nivel neural?

Es conocido que el entrenamiento excéntrico también promueve importantes ganancias de fuerza no solo debidas a la hipertrofia muscular. Se ha demostrado que los seres humanos son capaces de reclutar menos unidades motoras  (con el desarrollo misma fuerza) durante una acción muscular excéntrica que con una contracción concéntrica a una carga dada o absoluta. Por lo tanto a nivel neural, las contracciones excéntricas son más eficientes, pero eso sí, necesitamos más carga para conseguir mayor reclutamiento.  Alguna investigaciones han sugerido que se puede mover entre un 20-60% más durante una contracción excéntrica en comparación con la concéntrica. Así pues, trabajando con nuestro 1RM estaríamos aún capacitados para trabajar con más durante la fase excéntrica.

Los individuos entrenados son capaces de generar fuerzas excéntricas más altas que los desentrenados. Esto puede ser modificado con el entrenamiento, pero no con cualquiera, sino como es evidente con el entrenamiento pesado. El entrenamiento con bajas cargas y altas velocidades no parece afectar a los niveles de fuerza máxima excéntrica, sugiriendo que el entrenamiento con más de un 80% de nuestro 1RM sería necesario para modificarla. 

Aunque cuando hablamos de rendimiento deportivo la palabra más repetida es potencia, definida como la capacidad de ejercer fuerza a velocidades altas, hay quien podría pensar; ¿Para que sive poseer mucha fuerza (medida como 1RM) si no soy capaz de mover rápido? Esto es cierto, pero hasta un cierto punto la habilidad para generar potencia está considerablemente influenciada por el nivel individual de fuerza. Una vez que hemos alcanzado un estándar determinado la fuerza pasa a un segundo plano y es donde entra en juego otro tipo de entrenamiento como el que se expone en esta otra entrada:  

http://raulortegapt.blogspot.com.es/2013/12/como-entrenar-nuestra-potencia.html

¿Por qué hablo de todo esto? 

En muchos deportes se requieren elevados niveles de fuerza excéntrica. Por ejemplo, se ha demostrado que podemos discriminar a los esquiadores de élite por sus niveles de fuerza excéntrica. Esta aporta una mejor capacidad de frenado en periodos muy cortos de tiempo y por lo tanto mejora las acciones que involucran el ciclo de estiramiento-acortmiento (SSC) (ej: salto rápido). Por lo tanto y como ya expliqué en otra entrada anterior alcanzar ciertos valores de fuerza es determinante en nuestro rendimiento deportivo. 

http://raulortegapt.blogspot.com.es/2014/03/v-behaviorurldefaultvmlo.html

También es muy importante en aquellos deportes con cambios rápidos de dirección. Además altos niveles de fuerza excéntrica en la musculatura antagonista permiten mejorar la capacidad de frenado y detener movimientos en rangos máximos de movimiento protegiendo así a los ligamentos. También permite un frenado más rápido de los miembros en acciones balísticas. lo que produce que haya más tiempo para acelerar y alcazar velocidades más altas. 

Con todo esto no quiero decir que solo haya que entrenar pesado, pero si es parte vital en la adquisición de fuerza y en la aplicación de fuerza útil durante los entrenamientos o la competición más tarde en el campo o en la pista.
Os dejo un video que he visto a través de Ariel Couceiro González y una reflexión muy buena sobre este jugador:
Quizás este sea un excelente ejemplo de la combinación entre unos poderosos frenos y un motor endemoniado. 



Referencias
John, F y col. Eccentric Muscle Actions and How the Strength and Conditioning Specialist Might Use Them for a Variety of Purposes. Strength and Conditioning Journal. (2012). 34 (3), 33-48.

Cardinale, M. Newton, R. Kazunori, N. (2011).Strength and conditioning. Biological Principles and practical applications. USA. Wiley-Blackwell.

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