jueves, 19 de junio de 2014

CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO



Cuando hacemos actividades que requieren gestos explosivos como saltos o cambios de dirección o aquellas que dependen de un gran desarrollo de fuerza como los levantamientos, sabemos que la necesidad de un buen calentamiento dinámico antes parece clara, ya que en comparación con los estiramientos dinámicos los estáticos tienen un efecto negativo en el equilibrio, la agilidad y el tiempo de movimiento (1). Las recomendaciones clásicas de estiramiento estático para mejorar la flexibilidad pueden tener un efecto negativo en aquellas acciones que involucran el ciclo de estiramiento-acortamiento (2,3). En esta entrada anterior podéis saber más sobre esto:



¿Qué pasa con la fuerza y la potencia? 

En una revisión hecha por Simic, Sarabon y Markovic (2012) (4) se llegó a la conclusión de que el estiramiento estático previo al ejercicio claramente tiene efectos negativos sobre el rendimiento. Estos hallazgos son generales, independientemente de la edad del sujeto, género o nivel de entrenamiento. También se relacionó la magnitud de los efectos negativos con el tiempo de duración del estiramiento. Estos se reducían bastante cuando el estiramiento duraba menos de 45seg y se señalaba la importancia de estudiar estiramientos de 15-30seg. Esto me lleva a la siguiente reflexión. 

No tenemos que andar haciendo rebotes como un loco y hay cabida para estirar y aguantar unos segundos para coger las sensaciones que necesites, simplemente se ha demostrado que las recomendaciones clásicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad basadas en estiramientos prolongados en el tiempo no benefician el rendimiento. Aunque algunas revisiones señalan que estos podrían ayudar a disminuir el riesgo de algunas lesiones (5) (ej: roturas musculares), estas no son aplicables a todas las lesiones, (6) y evidentemente como hemos dicho ya sabemos que perjudica el rendimiento. Esto se ha llamado como el estiramiento que produce un déficit de fuerza (7). 

Todo esto no quiere decir que tengamos que descartar el estiramiento estático dentro de nuestro entrenamiento, simplemente hay que ubicarlo en el momento correcto, ya sea después o en sesiones aisladas (8).  De hecho según algunos estudios una rutina de estiramientos puede ayudar a incrementar la fuerza (7). Otros señalan su potencial para reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento. 

¿Qué quiere decir todo esto?

El estiramiento estático de forma aguda, es decir en un momento concreto como en el calentamiento, puede mejorar el rango de movimiento pero a la vez reducir el rendimiento (pico de fuerza, ratio de fuerza y potencia). El estiramiento crónico fuera del calentamiento puede mejorar el rendimiento, pero aún no está clara la causa. El estiramiento agudo como parte del calentamiento tiene poco potencial sobre el riesgo de lesión, sin embargo el estiramiento crónico (fuera del calentamiento) si que puede tener algo más de potencial en la reducción del riesgo de lesión (9).  

Con todas estas evidencias en la mano pensar que mejorar la flexibilidad antes de un esfuerzo que depende de la potencia o la fuerza puede ser un error. Otra cosa, y vuelvo a repetirlo, es darle libertad al deportista para que coja sensaciones y se sienta cómodo donde cabría hacer algunos estiramientos, pero ni mucho menos debería ser parte fundamental del calentamiento.


REFERENCIAS



1. Chatzopoulos, D. Galazoulas, C, Patikas, D, Kotzamanidis, C (2014). Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time. Journal sport sciences medicine. 13(2):403-9.

2. Kalleurd, H. Gleeson, N. (2013). Effects os stretching on performance involving stretch-shortening cycles. Sports Medicine. 43, pp, 733-750. 

3.  Kallerud, H.  Nigel, G. (2013). Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles. Sports Medicine.  43 (8), 733-750. 

4. Simic, L.  Sarabon, N.  Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports.  23: 131–148.

 5. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports 2010: 20: 169–181.

 6. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD, Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004: 36: 371–378.

 7. Stone MH, Ramsey RW, O’Bryant HS, Ayers C, and Sands WA. (2006).Stretching: Acute and chronic? The potential consequences. Strength Cond J 28: 66–74.

 8. Samuel MN, HolcombWR, Guadagnoli MA, Rubley MD, and Wallmann H. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J StrengthCond Res 22: 1422–1428, 2008.


9. Stone, M. Ramsey, M. Kinser, A. O'Bryant, H. Ayers, MS. Sands, W. (2006). Stretching: Acute and Chronic? The Potential Consequences. 28 (6), 66-74.
 



No hay comentarios:

Publicar un comentario