jueves, 10 de julio de 2014

REVISANDO LOS MODELOS DE PERIODIZACIÓN



La periodización es parte esencial de cualquier programa de entrenamiento deportivo  y se refiere a la manipulación sistemática de las variables agudas de entrenamiento durante un período que puede variar desde días hasta un año (1). Muchos son los estudios que han comparado los efectos de un entrenamiento periodizado contra uno que no lo es y que han demostrado la superioridad del primero sobre el segundo (2,3, 4). También los modelos periodizados se han comparado entre sí, especialmente la periodización lineal y la no lineal (5). 

En un modelo lineal que podríamos definir como tradicional y diseñado por Matveiev, la planificación viene marcada por la aplicación de cargas regulares, un volumen inicial de entrenamiento grande y una intensidad baja. Esta relación se va invirtiendo según avanzamos en los mesociclos llegando a ser al final totalmente opuesta al principio. Este tiene un mayor o menor énfasis en determinadas capacidades en función de las características de las etapas o períodos de entrenamiento. La distribución de los contenidos de entrenamiento en períodos prolongados obliga a que coincidan simultáneamente determinados contenidos de diferente orientación (Figura 1), pudiendo verse afectado el rendimiento por la interacción entre ellos (6). Es por ello que el diseño convencional de periodización se suele emplear, en mayor medida, en deportistas jóvenes y en deportes de resistencia de larga duración donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y están estrechamente relacionadas. Este además presenta periodos de entrenamiento muy monótonos y poco atractivos, y lo que es el principal fallo en mi opinión; no se puede ser específico. 






Debido a la necesidad de hacer más específicos los modelos de programación vinieron los modelos contemporáneos con  que se acentúan o concentran las cargas, es decir, en los que la especifidad es mayor y permite al deportista entrenar más cerca de las necesidades deportivas durante todo el año. Entre ellos podemos encontrar la programación de bloques de verkhoshansky, el ATR de Isurin y Kaverin o la microestructura de Seirul-lo basándose en la estructura de Bompa (1984) (7). en la figura 2 podéis ver un ejemplo de un ATR. 




Estos modelos renuncian al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades, que si bien podría ser una buena estrategia para deportistas jóvenes, no lo sería para aquellos especializados. En el caso del crossfit tan practicado ahora, cuya filosofia es buscar un desarrollo integral de todas las cualidades físicas y siendo un deporte relativamente nuevo en el que muchos de los practicantes son novatos, el modelo convencional podría ser una buena opción. Aquí hemos de tener en cuenta que el atleta avanzado puede requerir una atención distinta del que no lo es. A medida que avanza la carrera profesional de un deportista la especialización y la secuenciación de las cargas para su correcta supercompensación se hace más importante, mientras que el atleta joven mejora rápidamente. Por lo tanto, puede que la periodización no lineal o más especializada no sea lo mejor para aquellos que empezáis (8). 

Ya hemos dicho que los programas no lineales han mostrado superioridad sobre los lineales pero esto no quiere decir que haya que desechar estos. Os vais a encontrar con infinidad de programas de entrenamiento que aseguran ser lo mejor, pero lo mejor siempre es lo que se adapta a tí y eso va en función de tus características y nivel. Así pues, cuando se empieza, mi consejo siempre es pensar en adaptaciones a largo plazo y desarrollar un trabajo de base. Según vayamos avanzando iremos especializándonos y buscando esas cargas más específicas porque inevitablemente el alto rendimiento va unido de la especialización. 

La periodización no lineal propuesta en su origen por Poliquin (9) conlleva una fuerte variación de la intensidad y el volumen en cortos periodos de tiempo.  Estos permiten más variedad y mejores recuperaciones, pues aunque se trabaje con cargas más concentradas y específicas (lo que supone intensidades altas) los periodos de alta intensidad son más cortos. En la siguiente diapositiva podemos ver cuáles serían algunas de las ventajas de este además de que reduce la monotonía.   





En resumen:

La planificación es esencial en la búsqueda de rendimiento deportivo ya que los programas planificados han demostrado producir mayores ganancias.

La periodización no lineal es superior a la lineal, incluso en principiantes pero el potencial de esta aumenta según lo hace el nivel del deportista.

Una vez que tengamos claro cómo vamos a estructurar nuestro trabajo a largo plazo, ya tenemos muchas opciones de trabajo que podemos ir aplicando con coherencia, por ejemplo, variaciones en el tipo de contracción muscular, ya sea con entrenamiento excéntrico, isométrico, polimétrico etc.

La variedad es muy importante, no hay que tener miedo a innovar, pero siempre de forma razonada.

Y por supuesto, mejor tarde que nunca. Las cosas requieren su tiempo y el trabajo siempre recompensa. 

Referencias:
 

1. Herodek, K. Simonović , C Aand Raković, A. periodization and strength training cycles. APES 2,2:254-257, 2012.

2. American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.

3. Miranda, F, Sima˜o, R, Rhea, M, Bunker, D, Prestes, J, Leite, RD, Miranda, H, de Salles, BF, and Novaes, J. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res 25: 1824–1830, 2011.

4. 12. Monteiro, AG, Aoki, MS, Evangelista, AL, Alveno, DA, Monteiro, GA, Picxarro Ida, C, and Ugrinowitsch, C. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res 23: 1321–1326, 2009.

5. Miranda, F, Sima˜o, R, Rhea, M, Bunker, D, Prestes, J, Leite, RD, Miranda, H, de Salles, BF, and Novaes, J. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res 25: 1824–1830, 2011.

6. Navarro, F. La estructura convencional de planificación del entrenamiento versus la estructura contemporánea. Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Nº 17. 1998. Página 16

7. Tudor, B. (1986). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona. Ed: Paidotribo.

8. Findley, B. Is Periodization Applicable to Novice Athletes? Strength and Conditioning Journal, 27, (3): 27–28, 2005.

9. Poliquin, C. Five ways to increase the effectiveness of your strength training program. Natl Strength Cond Assoc 10: 34–39, 1988.

4 comentarios:

  1. Yo recomendaría 2 libros: "Entrenamiento Deportivo: Periodización en Bloques" de Vladimir Issurin; y "Cómo Optimizar el Entrenamiento de Fuerza: Diseño de ejercicios de Periodización Ondulante" de Kraemer & Fleck

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  2. Enhorabuena por tu trabajo y dedicación. Aún así, desde mi humilde punto de vista, discrepo en algún que otro punto. Comentas que el aumento constante de la intensidad en la PL no da lugar a la recuperación o a una recuperación óptima. Sin embargo, es el volumen el principal factor que puede hacer que no recuperemos bien. En todo tapering precompetitivo que se precie, los días previos a la competición la intensidad se mantiene, lo que se reduce en torno a un 30-70 % es el volumen de entrenamiento y los períodos de descanso. ¿Qué opinas?

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    1. Lo primero gracias por el interés y el reconocimiento Alberto. A tí también Oscar por las recomendaciones. Siento no haber contestado antes pero he visto hace poco el comentario.

      El taper describe una reducción en la carga de trabajo, ya sea a través del volumen, la intensidad o la frecuencia y su objetivo es disipar la fatiga acumulada ya sea entre mesociclos pre-competición o para mantener un estado de forma. Bien es cierto que lo más común y adecuado es reducir el volumen ya que está demostrado que reducir la intensidad hace que caiga el rendimiento y como sabemos hay varias estrategias. Pero yo hablo de periodización a largo plazo. El problema de la periodización lineal está en que las cargas durante todos los periodos son demasiado dispersas y prolongadas en el tiempo, por lo que no se puede ser específico y precisamente por su duración podrían no dejarnos realizar ese taper basado en el principio de supercompensación que nos llevaría a las adaptaciones que buscamos. Aunque en proporciones distintas, en todos los periodos se aplican todo tipo de cargas y esto provoca que no se pueda descansar con periodicidad de ciertos sistemas. Cuando la carga se mantiene constante durante mucho tiempo el cuerpo se adapta y lo que nos dicen los estudios es que el entrenamiento periodizado tiene mayor potencial que aquel no periodizado y su vez los modelos no lineales son los que mayores ganancias de rendimiento muestran.

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