sábado, 9 de agosto de 2014

MODELOS DE PERIODIZACIÓN PARA LA HIPERTROFIA



Ya hice un post acerca de la periodización del entrenamiento y explicaba cuales eran las razones que me hacían preferir la periodización contemporánea a la tradicional en el entrenamiento de fuerza, especialmente con deportistas con un cierto nivel. 

Un ejemplo de esta es la periodización no lineal que propone Poliquin (1) que tiene grandes variaciones de volumen e intensidad en cortos periodos de tiempo (normalmente semanas o microciclos) y que después adaptaron Rhea et al (2). Estos la llamaron periodización ondulante diaria para representar los cambios de volumen e intensidad que se producían de una sesión a otra.

¿Por qué estoy hablando de todo esto? Para justificar lo que voy a contar ahora.

Ya sabemos y también he escrito por aquí cuales son los tres factores claves en el entrenamiento de la hipertrofia, Schoenfeld (3):

1. Tensión mecánica
2. Daño muscular
3. Estrés metabólico


Dependiendo del entrenamiento, estos tres factores podrían trabajar de forma conjunta para producir un efecto masivo, pero hay uno que es especialmente importante; la tensión mecánica. Goldberg et al (4) fueron los primeros en señalar que el desarrollo de altas fuerzas es un factor crítico que media el incremento de la hipertrofia.

La tensión en el músculo se inicia con un fenómeno llamado mecanotransducción en el sarcolema y esta energía mecánica se convierte en señales químicas que estimulan las vías anabólicas o catabólicas. Entre ellas la famosa e importante mTOR.

Dada la importancia de la tensión mecánica en promover el anabolismo, creo en la necesidad de trabajar con altas cargas en el entrenamiento puro de la hipertrofia. El uso de altas intensidades coloca al músculo en una mayor tensión que produce una mayor mecanotransducción.

Así pues, la planificación contemporánea nos permite potenciar estos periodos de trabajo a intensidades elevadas y concentrar, dejando lugar también para que compaginemos con otros periodos que fomenten el estrés metabólico.



Referencias:

1. Poliquin, C. Five ways to increase the effectiveness of your strength training program. Natl Strength Cond Assoc 10: 34–39, 1988.

2. Rhea, MR, Ball, SD, Phillips, WT, and Burkett, LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equal volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 16: 250–255, 2002.

3. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training tecniques to maximize muscle hypertrophy. Strength and conditioning journal. 33, (4). 60-64.

4. Goldberg, AL, Etlinger, JD, Goldpink, DF and Jableki, C. Mechanims of work-induced hypertophy of skeletal muscle. Med Sci Sports 7: 185-198, 1975.

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