jueves, 30 de octubre de 2014

¿SIX PACK O RENDIMIENTO?



Una flexión y extensión de tronco eficientes son fundamentales para levantar la barra sobre la cabeza. Un core fuerte que incluye 29 pares de músculos,  son muchos más de los que vemos cuando levantamos la camiseta, es necesario para levantar bien. 

En el levantamiento una de las cosas más importantes es estabilizar la barra encima de la cabeza. Podemos tener una técnica muy depurada, pero si no somos capaces de mantener la barra ahí arriba, estamos perdidos. No es raro ver como se sube la barra correctamente y una vez encima de la cabeza se va hacia delante. ¿Por qué? Pues en muchos casos porque los flexores de tronco son más fuertes que los extensores. ¿Demasiados crunchs? Podría ser. 

Así que un factor muy importante en el mantenimiento de esta posición es la estabilidad del tronco y equilibrio entre flexores y extensores.  Citando a  Heredia (2014), depende de la estabilidad estática y del entrenamiento para el "anti-movimiento". Entrenar para la “anti-flexión”o “anti-extensión. 

Todo esto relacionado con la capacidad de generar fuerza que tienen estos músculos en sinergia con los demás y que nos llevarán al tan famoso concepto de estabilidad. 

Un programa de entrenamiento equilibrado que trabaje los músculos profundos del core, y que posea la misma dosis de flexión que de extensión es lo que nos llevará al éxito y a evitar lesiones.

Por lo tanto. ¿Cuáles son esos músculos?

FLEXORES DE TRONCO
EXTENSORES DE TRONCO
ESTABILIZADORES (globales)
Recto abdominal
Oblicuos
Psoas (flexor de cadera)
Erectores espinales (iliocostal, longisimo,
espinal), multifido, interespinales

Erector espinal, cuadrado lumbar, oblicuos y psoas.

Cuando realizamos cunch para sacar el six-pack el músculo encargado de trabajar es el recto abdominal. Independientemente de su seguridad para la espalda o no (aquí podríamos escribir y no acabar nunca), vamos a hablar de desequilibrios, y es que este suele ser más fuerte en muchos casos que trasverso o erectores espinales. 

Al tratar de estabilizar el tronco un deportista con recto abdominal más desarrollado perderá la estabilidad y se irá hacia delante. Esto no solo causará que fallemos en el levantamiento, también hará que nos duela la espalda. 

En un atleta experimentado en la halterofilia dudo que esto pase, pero en los novatos que empiezan a descubrir el crossfit y optan por movimientos más complejos como son los levantamientos olímpicos esto puede ser algo más que importante. 

Así que a practicar más twist, planchas, puentes y un ejercicio muy sencillo pero genial llamado BIRD-DOG. 



Referencias:

Robinson, E. Overtraining the Rectus Abdominis Can Make You Less Efficient in Weightlifting. Strength and conditioning journal, 2010. 32 (5): 69.74.

http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/de-la-movilidad-a-la-estabilidad-pasando-por-la-in-estabilidad-un-amplio-margen-para-la-especulacion

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