viernes, 6 de marzo de 2015

MENOS PUEDE SER MAS... CUANTO DEBO ENTRENAR PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR

El entrenamiento de fuerza es la mejor forma de aumentar la masa muscular, sin embargo, es un proceso complejo que requiere un profundo conocimiento de los principios y variables del entrenamiento. Cuando buscamos el desarrollo de la masa muscular hay distintas variables con las que trabajar, entre ellas (1):

  • Acción muscular.
  • Carga y volumen.
  • Selección y orden de los ejercicios.
  • Periodos de descanso.
  • Velocidad de la repetición.
  • Frecuencia.


Todas estas variables han sido estudiadas y evidenciadas de forma intensiva durante la pasada década, a excepción de una, el volumen (2). Comúnmente este consiste en la suma del número total de repeticiones realizadas durante un entrenamiento multiplicado por la carga usada (2).  Por ejemplo. Si hago 3 series de 10 repeticiones de sentadilla con 100kg, el volumen de entrenamiento son 3000kg. El volumen una de las variables más importantes, especialmente en la consecución del aumento de la masa muscular o hipertrofia (3).  Sin embargo no todos los estudios han encontrado los mismos resultados, ya que hay diferentes formas de calcularlo. La más común es la que hemos dicho, contar el número de repeticiones realizadas en la sesión. Otra, es calcular la cantidad de trabajo mecánico realizado (4). Pero no vamos a entrar en esto ahora, que requeriría una explicación más profunda y que otro día podemos hacer. Vamos a lo que nos interesa.

¿Cuánto he de entrenar?

Básicamente las alteraciones en el volumen se pueden conseguir por un cambio en el número de ejercicios realizados por sesión, el número de series por ejercicio o el número de repeticiones por ejercicio.

Uno de los problemas que veo en las salas fitness es un excesivo volumen de entrenamiento. Según las últimas investigaciones está demostrado que las series múltiples, tres o cuatro por grupo muscular producen mayores ganancias que una sola serie (5,6). Ahora bien, hablamos de personas con experiencia y entrenadas y en la gran mayoría de las ocasiones en la sala fitness esta no es la norma. Hay mucha gente nueva, que nunca ha entrenado y que directamente descarga una rutina de internet basada en modelos culturistas con elevados volúmenes de entrenamiento y ejercicios analíticos o auxiliares.



Esto sencillamente no es lo mejor. Muchas investigaciones demuestran como personas sedentarias o principiantes se pueden beneficiar de los efectos del entrenamiento con volúmenes más bajos. Estudios usando desde una hasta seis series o más por grupo muscular han sido realizados, y se ha visto como los principiantes se beneficiaban de volúmenes más bajos durante las primeras fases del entrenamiento (2, 7).

Sabemos que la hipertrofia es dependiente del volumen (8) por lo que es más fácil beneficiarse de múltiples series que de una pero esto no nos puede llevar a hacer rutinas interminables con infinidad de ejercicios y series. El estrés metabólico o lo que conocemos como congestión o pump es importante a la hora de ganar masa muscular, (8) y una de las mejores formas de conseguirlo es con volúmenes altos, pero repito es imposible hacer quince o veinte series un lunes y pretender entrenar igual un miércoles. Vamos a buscar una combinación ideal entre intensidad y estrés que nos lleve al éxito, y esta normalmente, tiene menos volumen de entrenamiento que esas rutinas con un montón de ejercicios y series.

A veces, ¡menos es más! y en esto del entrenamiento la premisa del no pain no gain no vale. Os dejo un video de powerexplosive que explica esto de una forma muy clara.



¿Qué conclusiones sacamos?

  • Incluso con una sola serie de entrenamiento si eres novato puedes conseguir aumentar tu masa muscular, ahora bien poco a poco debes ir progresando.


  •  Una sola serie no es lo más efectivo pero se puede, por lo que en la mayoría de las ocasiones las rutinas habituales de entrenamiento no están justificadas. En muchas ocasiones realizar cinco o seis ejercicios de pectoral con cuatro series cada uno no tiene sentido cuando nunca has pisado un gimnasio e incluso cuando tienes ya experiencia. 

  • Apuesta por la intensidad adecuada, por la tensión, eso de lo que nos habla Brad Schoenfeld, el mayor experto en la materia junto al estrés metabólico, la congestión.

  • Aunque hay pocos estudios al respecto, las revisiones del tema nos dicen que cerca de ocho series por grupo muscular podría ser un buen estímulo para el máximo desarrollo (9,10).

  • No hagas sesiones interminables, si quitamos el calentamiento con cuarenta y cinco minutos podríamos tener un entrenamiento genial, más tiempo a una intensidad adecuada es difícil de sostener.

  • Y sobre todo consulta a profesionales del entrenamiento si quieres ganancias reales y acordes a tus objetivos.

  • Recuerda, el entrenamiento es la aplicación del estímulo adecuado en función de cada momento, si es mayor del que puede asimilar el cuerpo, no se obtienen beneficios.





Referencias

1. Kraemer, WJ. Exercise prescription in weight training: Manipulating program variables. Natl Strength Cond Asoc J. 1983; 5: 8–61.

2. ACSM. American College of Sports Medicine Position Stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 687–708.

3. Byrd SK, Tarpenning KM, Marino FE. Designing resistance training programmes to enhance muscular Wtness. Sports Med. 2005; 35: 841–851.

4. Tran, Q. Docherty, D. Behm, D. The eVects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Eur J Appl Physiol. 2006; 98:402–410.

5. Rhea, MR, Alvar, BA, Burkett, LN, and Ball, SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35: 456–464.

6. Krieger, JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. J Strength Cond Res. 2009; 23: 1890–1901.

7. Frohlich, M, Emrich, E, and Schmidtbleicher, D. Outcome effects of single-set versus multiple-set training—An advanced replication study. Res Sports Med. 2010; 18: 157–175.

8. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013; 43: 179–194.

9. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose- response relationship. J Strength Cond Res. 2004; 18:377–82.


10. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the doseresponse for muscular strength development: a review of metaanalytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005; 19:950–8.

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