miércoles, 22 de abril de 2015

ANÁLISIS DEL USO DEL FOAM ROLLER Y SUS POSIBLES APLICACIONES

       La fascia es un tejido conectivo que rodea a los músculos, nervios, vasos sanguíneos y conecta las estructuras del cuerpo. Esta es una estructura inseparable de ellos que actúa para crear continuidad y dar apoyo (1), entre su función encontramos la capacidad de trasmitir la tensión a través del cuerpo mediante tres movimientos, como son la división, el deslizamiento y el estiramiento, los cuales podemos observar en los videos de Jean Claude Guimberteau. Las restricciones pueden venir por lesiones, desordenes, inactividad o inflamación, dichas restricciones pueden hacer que se pierda flexibilidad, fuerza, resistencia, coordinación e incluso provocar dolores (2)

       A su vez, esa exhibe el conocido fenómeno de tixotropía, es decir que esta es más suave o fluida cuando se ve perturbada. Cuando no permanece más rígida (3). De tal manera que responde plásticamente al masaje, al movimiento y al estiramiento mientras que la falta de movimiento o una lesión hacen de ella una estructura más sólida y rígida.

       Esta puede ser una definición rápida de las fascia, ahora bien, si nos centramos en cómo podemos actuar sobre ella… nos encontramos con el uso de un instrumento altamente extendido, es decir el Foam Roller, a partir de ahora FR.

       En esta línea, en los últimos años se ha hablado mucho sobre el uso del FR, y sus múltiples beneficios, pero en pocas ocasiones nos paramos a analizar lo que realmente dice la ciencia sobre el uso de esta herramienta, en base a este planteamiento se ha realizado la siguiente revisión bibliográfica, con el fin de recabar los artículos que hacen mención al uso del FR  como medio de recuperación en primer lugar y en segundo lugar en relación a sus posibles beneficios, ya sea mejora del rango de movimiento (ROM), o del rendimiento.

       Para esta revisión, se consultaron las siguientes plataformas, PubMed y Web of Knowledge, localizando aquellos artículos, en cuyo título se empleasen los siguientes términos “Foam Roller”, “Foam Rolling”, “foam rolling range of motion”, “foam rolling performance”,  “effects of foam Rolling”, “foam rolling recovery” y “myofascial release foam Rolling”.

       Tras depurar aquellos cuyo objeto de estudio no se relacionaba con el presente contenido, se obtuvieron un total de 14 artículos, de los cuales 13 han sido publicados de 2013 en adelante, lo que indica que el interés sobre este material es relativamente reciente.

       Aunque su uso ha sido altamente extendido, hasta la fecha hay pocos estudios de revisión publicados, como apreciamos en los datos anteriores. Considerando la escasez de conocimiento basado en la evidencia científica, el presente documento se centra en la exposición de los resultados obtenidos por diversos estudios, más que en la exposición de una opinión personal.

       El siguiente concepto a definir es la relajación miofascial (RMS) siendo una técnica terapéutica manual diseñada para reducir las barreras restrictivas y las adhesiones fibrosas que se producen entre las capas de tejido fascial.

       En base a esta, nace una nueva técnica conocida como liberación miofascial auto inducida (SMR), haciéndose muy popular entre los deportistas para liberar estas restricciones del tejido (4). Las diferencias entre una y la otra son básicamente que la primera es ejecuta por un fisioterapeuta y la segunda surge del uso del FR, y la resistencia proporcionada por el propio peso corporal, donde el FR se usa imitando las técnicas de relajación aplicadas por los fisioterapeutas con el fin de incrementar el rango de movimiento y disminuir los puntos de presión (5).  
       Varios mecanismos se han postulado como responsables de las mejoras con esta herramienta. Entre ellas, la disminución del edema, aclaración de lactato y una recuperación más rápida del tejido (6) la cual es debida principalmente al incremento en el flujo sanguíneo (7). En base a los estudios anteriormente citados respecto a los efectos del masaje, podemos decir que el FR sirve para auto masajearse. 

       A priori, el uso del FR puede aportarnos más beneficios que perjuicios, ya sea si el uso del mismo está orientado hacia la recuperación post-ejercicio o la mejora del rango de movimiento pre-ejercicio. Los protocolos empleados en investigación se centran en la aplicación del mismo al finalizar la actividad, y tras un periodo de 24 horas y 48 horas o antes de comenzarla como parte del calentamiento y sus efectos durante el ejercicio.

       En fin, entremos en profundidad. ¿Qué dicen los estudios?

       Las agujetas o DOMS producen un descenso en el rendimiento o la fuerza debido al dolor, la inflamación, el daño temporal, y un incremento en las proteínas intramusculares así como en la tensión muscular, además de un descenso del rango de movimiento (8). Pudiendo afectar también al rendimiento neuromuscular (9).

       Pearcey et al (10) examinaron los efectos del FR de la presión en el umbral de dolor y midieron el rendimiento dinámico con ejercicios como el salto vertical, salto de longitud, sprint y pruebas de agilidad, así como la fuerza en la sentadilla y el umbral del dolor después de un protocolo de ejercicio de alta intensidad, concluyendo que es efectivo para reducir las agujetas (DOMS) y la caída en el rendimiento provocado por estas en muchas acciones dinámicas.  No obstante este estudio tiene una muestra muy pequeña (8 mujeres) y ellos mismos hablan de la falta de evidencia empírica al respecto en este tema así que hacer una recomendación de uso se hace difícil. El tipo de FR que usaron fue un tubo de PVC de 10.16 cm de diámetro y 0,5 cm de grosor recubierto de una capa de un 1cm de neopreno. Se pasó durante 45" por cada grupo muscular en el tren inferior con 15" de descanso y se repitió dos veces, lo que sumó aproximadamente 20´.

       Macdonald et al (11) en una línea muy parecida al estudio anterior, analizaron la eficacia del FR como herramienta de recuperación posterior a un ejercicio que inducía agujetas, midiendo la efectos sobre dolor muscular, amplitud de movimiento (ROM), las propiedades contráctiles del músculo tanto de forma exógena (electroestimulación) como endógena (contracciones voluntarias isométricas) y el salto vertical. También midieron la fuerza de aplicación y el dolor percibido durante cinco posiciones distintas.

¿Por qué midieron todo esto?

       Percey et al, plantearon un objeto de estudio más superficial, es decir sin pretender conocer los mecanismos subyacentes a los efectos del FR sobre el ejercicio que producía daño (EIMD). Por su parte, y volviendo al estudio de Macdonald et al, se planteo un análisis en mayor profundidad sobre la influencia del FR sobre las siguientes variables, como el rango de movimiento pasivo en el cuádriceps (QP ROM), el pico de activación (TF), el ratio de fuerza desarrollado (RFD), altura en el salto vertical, fuerza en una contracción voluntaria máxima (MVC), activación muscular y electromiografía (EMG). Solo dos de las propiedades musculares analizadas en este estudio vieron mejoras inmediatamente después del ejercicio. Estas fueron el retraso electromecánico (EMD) y el tiempo de relajación medio (1/ 2RT) (11).

¿Por qué y que significa?

        Las agujetas o DOMS se han atribuido tanto a daño muscular (12) como a daño en el tejido conectivo (13). De hecho se ha postulado que las agujetas pueden ser más el resultado de daño en el tejido conectivo que muscular (14). Esto puede ser apoyado por Mills et al (15) los cuales demostraron la presencia de daño muscular sin dolor. Todo esto lleva a los autores a pensar que los beneficios del FR pueden tener más predominancia en el tratamiento del tejido conectivo que muscular. Esto además se puede ver potenciado por los resultados que obtiene con las propiedades contráctiles evocadas, de ahí que os pusiésemos todos esos conceptos de antes. El decremento en el pico de fuerza (TF), pico de fuerza potenciado (PTF), ratio de fuerza (RFD) en el grupo de FR puede ser resultado de un incremento en el daño muscular debido al propio FR (14). Esto nos sugiere que aunque el FR puede ser beneficioso en el tratamiento del tejido conectivo puede conllevar un posible daño muscular (14). Si es beneficioso para reparar los procesos ocurridos en el músculo o si causa más daño al tejido muscular es aún desconocido (9). La única propiedad contráctil evocada que mejoró fue el retraso electromecánico (EMD) y este nos interesa bastante. Lo podemos definir como el tiempo que transcurre entre que se inicia la actividad eléctrica y se genera la tensión en el músculo.

       Después del ejercicio que induce daño muscular podría aumentar la tensión pasiva en los elementos no contráctiles de las miofibrillas (12) resultando en daño del tejido conectivo y por consiguiente en un aumento concomitante del EMD. Debido a que la unión miotendinosa es el principal sitio de dolor y trastornos en el retraso electromecánico (EMD) podríamos intuir y en base a otros estudios que el aspecto principal que nos deja el FR es que podría incidir más sobre el tejido conectivo que el muscular. Respecto a las propiedades contráctiles voluntarias los investigadores señalaron que si bien no tienen mucho conocimiento sobre cómo afectaría a la contracción si permitió mantener la activación muscular debido a la disminución de las agujetas. Básicamente la mejora en la activación muscular se debe al decremento en la inhibición neural que produce el dolor o las agujetas (11) reflejada en el tejido conectivo.

       En este estudio participaron 20 sujetos (varones) con experiencia en el entrenamiento de la fuerza. El FR usado fue el mismo que en el otro estudio, un tubo de PVC de 10.16 cm de diámetro y 0,5 cm de grosor recubierto de una capa de un 1 cm de neopreno. Este es considerado un FR de alta densidad y somete a mayor presión al tejido (16). La aplicación del FR, consistía en realizar pasadas de 60" en cada músculo, haciendo un total de dos repeticiones. El tiempo total de la intervención era de 20´. Los resultados de este fueron que el uso de FR no tuvo efectos importantes en la disminución de la circunferencia del muslo que provocada por el protocolo de ejercicio, debido a la inflamación y el cell swelling. Ahora bien, si disminuyó de forma significativa los valores de dolor muscular. En relación al rango de movimiento no hubo diferencias significativas a las 24 horas pero si a las 48 y 72 lo que nos podría indicar que el uso continuado de este sería la mejor opción.  Las conclusiones que extrajeron eran que el FR era una buena herramienta para mitigar el dolor muscular al tiempo que mejoraba la altura del salto vertical, la activación muscular, y el rango de movimiento activo y pasivo.

El uso del FR redujo el pico máximo de tensión. Ahora bien respecto el retraso electromecánico, es decir el retraso entre el inicio de la actividad eléctrica y la tensión muscular, no hubo diferencias significativas. En relación al ratio de fuerza desarrollada, nos indica la velocidad con la que somos capaces de desarrollar fuerza, el uso del FR, redujo el ratio de fuerza desarrollado de forma significativa.

       De nuevo Macdonald et al (4) señalados anteriormente, postulan que no hay evidencia respecto a este, estableciendo como objetivo,  estudiar el efecto de la relajación miofascial a través del FM sobre la fuerza de extensión de la rodilla y el rango de movimiento. Al igual que el estudio anterior trabajaron con una muestra pequeña (n=11) y cuando hablan de efectos posteriores al trabajo con FR se refieren a un periodo de entre 2 a 10 min. Ellos basaban su hipótesis en las investigaciones realizadas con masaje y fisioterapeutas en las que se vio como el masaje previo mejoraba el rendimiento (17). Usaron un tubo de PVC de 10.16 cm de diámetro y 0,5 cm de grosor recubierto de una capa de un 1cm de neopreno, idéntico al del estudio anterior. Los resultados reflejaron que no hubo mejoras a nivel neuromuscular, no se produjo más fuerza pero si hubo una mejora del rango de movimiento, entre un 8-10%. La correlación entre ambos es negativa, es decir más movilidad no significa más fuerza ni menos. Por lo tanto se mejoró la fuerza sin una disminución concomitante de esta.

       El incremento de la flexibilidad a través del estiramiento estático es algo habitual. Basado en estas conclusiones el uso de FR y las técnicas miofasciales se han hecho populares en el mundo del deporte, ahora bien, veamos que dice la ciencia en relación a este aspecto.   
  
       Algunos autores como Bushell et al (18) ven el uso del FR como una herramienta más eficaz que el estiramiento clásico y el masaje debido a la mejora del rango de movimiento sin un incremento del riesgo de lesión. Además son conocidos los efectos negativos respecto al rendimiento posterior (19) es decir el uso del estiramiento clásico sobre el desarrollo de rendimiento en deportes de potencia. El estiramiento somete a tensión al músculo perturbándolo y causando daño muscular (11), igualmente el masaje incrementa el rango de movimiento, pero puede tener disminuciones en la electromiografía posterior, fuerza y excitabilidad motora (4, 6, 20). El uso del FR como hemos visto antes en el estudio de Macdonadl et al, mejora el rango de movimiento sin perturbar la activación muscular o la fuerza (4), de ahí que pueda ser una muy buena herramienta para el calentamiento.

       Siguiendo con Bushell et al (18) además de lo ya expuesto en el párrafo anterior, plantearon un objetivo muy interesante, como fue,  valorar la transferencia a patrones motores básicos, que es quizás lo más interesante de este estudio, ya que en la mayoría evalúan la mejora en el rango de movimiento pero en posiciones de estiramiento mantenidas. Así pues trataron de determinar si pasando el FR en la cara anterior del muslo, podría incrementar el rango de movimiento de la cadera y si estas ganancias en la extensión de la misma podrían transferirse a un gesto como el lunge. Realizaron dos lunge durante tres sesiones separadas por una semana cada una para ver si el FR producía efectos inmediatos y duraderos en el ángulo de extensión de la cadera. Para hacer esto se hicieron dos grupos, uno de control (sin FR) y otro de intervención (con FR) y midiendo antes y después de cada sesión el ángulo de extensión de la cadera. La muestra de 31 sujetos era bastante heterogénea lo que podría afectar a los resultados posteriores ya que cabe destacar que la misma estaba compuesta por nueve deportistas recreacionales, dos esquiadores, quince triatletas,  cuatro tenistas de élite, y un nadador. Por lo tanto practicaban bastantes horas de entrenamiento siendo posible que utilizasen el FR previamente, así los investigadores se aseguraron de que hubiesen empleado el FR en los cuatro meses previos a la intervención. El FR usado era de polietileno de alta densidad con unas medidas de 30cm de largo y 15,24cm de diámetro. Hicieron 3 series de 1´30” de recuperación. Este tiempo se eligió basándose en otros estudios en los que se vio como una presión continua de unos 60”-90” parecía ser lo óptimo (4). El protocolo fue el siguiente, se realizaron dos series de un lunge, aplicando entre cada serie, el FR durante 60” y seguidamente 30” de recuperación, repitiendo la aplicación un total de 3 veces, antes de realizar el siguiente lunge, pero además entre sesiones se les hizo realizar entre 3-5 sesiones solo de FR con el mismo protocolo (3 series x 1´ de FR, y 30” de recuperación). Es decir trabajaron con él en las sesiones y entre ellas. El grupo control simplemente no hizo nada más que los lunge. La extensión se midió con un programa de video después de ser grabados. Los resultados obtenidos fueron que si bien no hubo mejoras en la primera sesión si las hubo en la segunda. Comparando los resultado con los obtenidos por Macdonald et al, donde las ganancias en el rango de movimiento eran inmediatas (4) esto llevó a los investigadores a concluir que incluso en movimientos dinámicos había ganancias a corto plazo o inmediatas pero no permanecían en el tiempo.

       Mohr et al (21), evaluaron si el FR usado antes del estiramiento pasivo mejoraba el rango de movimiento en la cadera. Ellos plantearon la hipótesis de que si el estiramiento pasivo aumentaba el ROM, la adicción del FR lo haría más aún debido a los efectos vistos en otros estudios respecto a este. El FR era de 15cm de diámetro por 91cm de largo y de goma EVA. De los 4 protocolos de trabajo vistos en el estudio (estiramiento estático, FR, FR con estiramiento estático y control) el que mejor resultado obtuvo fue el que combinó el uso del FR en primer lugar y el estiramiento dinámico en segundo lugar.

       Por otro lado, encontramos el estudio de Peacock et al, donde se plantea el eje en el que se aplica el masaje, pudiendo ser el eje transversal, el eje anteroposterior, de dicho estudio se obtuvo  de que el masaje en el eje transversal, en la prueba de sit & reach, no obstante dichos resultados se sugieren como consecuencia de que en dicho plano, se incide de forma más directa sobre los isquiosurales (22), lo que facilita la relajación de la cadena posterior y favoreciendo la mejora de los resultados en dicha prueba. Ahora bien, ante estos resultados, podemos plantearnos, el aplicar de forma discriminada el uso del FR en determinada musculatura, buscando mejorar la predominancia una musculatura sobre otra en función de las necesidades del deporte.
       
    Aprovechamos para decir que el tipo y material de FR ya es una variable a controlar ya que no todos ejercen la misma presión y que posiblemente el precio y lo bonito que sea no tiene demasiado que ver. Nos vienen a la mente los videos de Dimitry Klokov masajeándose con una barra de hierro. Aquí trabajaron durante 3-4 minutos en un mismo grupo muscular.   

       Respecto al tipo de FR, Curran et al (16) compararon el efecto de dos tipos. De nuevo muestras bajas, de chicos y chicas jóvenes activos (n=10).  Uno de los FR era un cilindro de polietileno de 15-24cm de diámetro y 30-48cm de longitud. El otro era un cilindro no uniforme con un núcleo hueco de policloruro de vinilo con un espesor de la pared de 0,6cm envuelto en una capa de neopreno de 0,32cm con 9,53cm de diámetro y 45,72 de longitud. Estos autores también concluyen que hay muchas limitaciones respecto a la utilidad de este y que el FR más rígido y ejerce por tanto más presión y podría ser que esta potenciara los efectos.

       Seguimos hablando del tipo, y es que hay más herramientas en el mercado. En la imagen 1 podemos ver el The roller-massager de la marca theraband. Sullivan et al (5), lo utilizaron para ver los efectos de este sobre el rendimiento posterior y determinar la duración y el volumen necesario para conseguir mejoras en el rango de movimiento (ROM). Dado que con esta herramienta la presión es manual y cada uno podría aplicar una diferente y el estudio perdería el valor, se aplicó una presión determinada con una máquina. El roller se colocaba en una máquina y esta se encarga de pasarlo por el músculo del sujeto. Como en el estudio anterior hubo una mejora de la flexibilidad, en este caso de los isquiosurales medida por medio de un test de sit and reach. Esta ascendía a un 4,3%. Respecto al tiempo de aplicación mejoró tanto con 5” como con 10” aunque hubo tendencia a mejorar más con tiempos largos (10”). Si comparamos con el estudio anterior de Macdonald et al (4) vemos que las conclusiones de base son las mismas, mejora el ROM, sin disminuir ni aumentar la fuerza posterior pero si con diferencias cualitativas entre uno y otro que pueden deberse al tiempo de aplicación, la presión ejercida y los músculos utilizados.

       Ahora bien, no todo lo publicado sobre el uso del FR, evidencia una mejora sobre cualquier otra técnica de calentamiento, en este línea encontramos el estudio publicado por Healey et al, donde se comparó el uso del FR como protocolo de calentamiento, frente a la ejecución de un protocolo basado en la realización de planchas en las mismas posiciones que el uso del FR, midiendo los resultados obtenidos en un test de salto vertical, uno de fuerza isométrica, agilidad y velocidad, concluyendo que la SMR mediante el uso de FR antes de un entrenamiento no mejora el rendimiento deportivo (23), más allá que un protocolo de calentamiento basado en posiciones isométricas.

CONCLUSIONES

       A modo de resumen y conclusión, nos gustaría señalar en primer lugar que es necesario realizar más estudios que nos permitan discriminar con mayor sensibilidad los beneficios del uso de esta herramienta, no obstante, consideramos que su uso puede ser empleado como un medio de recuperación gestionado de forma autónoma por el sujeto, lo que puede ser de gran ayuda a la hora de planificar y dotar de mayor independencia a nuestros entrenados. Aunque no se ha demostrado que el masaje sea un método efectivo para mejorar el rango de movimiento o la fuerza (8) si se ha visto como puede ser beneficioso después de un ejercicio intenso que produce agujetas.

     Ahora bien, también podría crear daño muscular y revertir totalmente los beneficios haciendo más perjuicio que beneficio, de ahí que sea necesario investigar más sobre los mecanismos fisiológicos detrás de este y la dosis necesaria para su buen uso. También podríamos decir que es posible que tenga más efectos a nivel de tejido conectivo que muscular por lo que considerarlo después del entrenamiento excéntrico por ejemplo puede que tenga también mucho sentido.

       En el caso de considerar que es necesario el uso de los estiramientos durante el calentamiento, que sería otro debate aparte, si nos centramos en su uso con el fin de mejorar el ROM, podría ser posible mejorar el mismo sin perturbar la activación muscular o la fuerza, de ahí que pueda ser una buena herramienta en este supuesto. Si miramos los estudios podríamos decir que produce mejoras en la flexibilidad a corto plazo, en un espacio temporal de unos 10´. 

      Ahora bien, en relación a su uso con el fin de mejorar el rendimiento, a priori no se obtienen mejoras sustanciales en comparación con otros protocolos de calentamiento, por lo que su uso puede ser empleado como una alternativa a otros protocolos de calentamientos. Viendo los estudios anteriores si podemos hablar de disminuir la inhibición muscular que produce el dolor o agujetas pero estaríamos volviendo de nuevo al tema de la recuperación que es donde quizá más sentido tiene.

       Respecto al material parece que aquellos de alta densidad o simplemente más duros ofrecen mejor resultado.

       En cuanto a la dosis-respuesta parece imposible determinarla de forma exacta por ahora, de ahí que sea necesario investigar más al respecto. 

      Para finalizar, señalar que todo son herramientas y su uso dependerá de la utilidad que les demos, en este caso el FR nos permite aplicar un estímulo novedoso en ciertos momentos y que bien aplicado puede ser un elemento a incluir en nuestras planificaciones.

      Hasta aquí lo que os podemos contar respecto a lo que dicen los estudios, aunque habría ya otro debate muy interesante y que se lo reservo a los fisioterapeutas. Bret Contreras en su blog se hace las mismas preguntas ¿Es posible cambiar las propiedades mecánicas de la fascia o existen otros mecanismos en juego? ¿estamos ante un efecto placebo?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS




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