martes, 1 de septiembre de 2015

ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO EN DIFERENTES EJERCICIOS CON AUTOCARGA

  Si analizamos una clase de GAP (glúteos, piernas y abdominales) donde la organización, el nivel tan heterogéneo del usuario y la dificultad de usar cierto material para generar tensión muscular así como cualquier programa de rehabilitación donde la capacidad de carga puede estar limitada, debemos ser lo más eficientes que podamos.

  Recordemos que somos profesionales de la actividad física y el deporte y teniendo presente que para conseguir una adherencia a la práctica de actividad física en los centro deportivos manteniendo una ocupación del aforo elevado, no debemos olvidar que como profesionales del ejercicio hay que tener como premisa principal el conocimiento del estímulo que provocamos en los usuarios con el diseño de nuestras clases.  Y es que a veces, tenemos las sensación de que hay más preocupación por la música que por el contenido.

  Por lo tanto, introducir una batería de ejercicios en clase a diario sin sentido no es válido. Si es lícito variar, "inventar", etc.  Es un principio de entrenamiento, y evidentemente es lógica para no aburrir y dar dinamismo. ¿Qué queremos decir con todo esto?

  Que hay un millón de ejercicios para el trabajo de los glúteos, lo vemos a diario en youtube ("escuela de muchos/as"),  pero pocos se preguntan por qué se hacen las cosas. Y es que aún se sigue oyendo lo de muchas repeticiones y poco peso e infinidad de falacias que no hacen más que confundir al público. No obstante y aunque a muchos les sorprenda, este no solo quiere divertirse, quiere entrenar también, y valora muy por encima de otras cosas el rigor y la profesionalidad.

  Se necesita un 40% de la MVIC (contracción isométrica máxima y voluntaria) durante un ejercicio para conseguir fortalecer ese músculo en individuos desentrenados (1), o incluso más 50-60% (2). Basándonos en esto podríamos decir que tenemos una serie de ejercicios top y otro que no lo son tanto.

  Si vemos este estudio realizado por Distefano et al  (3) con ejercicios con autocarga que suelen ser los más recurrentes en una clase o e un ausencia de material y reflejado en las tablas 2 y 3 observamos que hay ejercicios con diferencias significativas en la activación los cuales pueden ayudarnos a ser más eficientes a la hora de gestionar nuestra clases o entrenamientos.

  Volvamos a lo anterior y a un contexto específico. No vamos a hacer sentadillas al 80% del 1RM y descansar dos minutos tal y como se estipula en el trabajo de hipertrofia. Esto no es lo que el usuario busca. Tampoco podemos decir a nuestros usuarios que van a tener glúteos de acero trabajando con poco peso pero haciendo infinidad de repeticiones. Debido características de este músculo, sería totalmente al revés. Recordemos de nuevo un principio básico del desarrollo de la fuerza, tensión mecánica. Ahora bien, vamos a ser prácticos y trabajar dentro de ese contexto.

  Estamos en un centro fitness y la dinámica de la clase nos exige ciertas prestaciones incompatibles con los principios anteriormente mencionados. Pues bien, vamos integrar todo lo que sabemos. Acabamos de ver que hay ejercicios con autocarga que tienen más activación, y que necesitamos un mínimo de esta para estimular al músculo de manera correcta, ¿No es así?. Perfecto, así pues, en este caso estos deberían ser la base de mi clase y a partir de ahí utilizo todas las estrategias y variantes que quiera para hacerla más atractiva y eficiente.




Por unos centros fitness de calidad.

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