martes, 17 de noviembre de 2015

Kettlebell: su impacto a nivel cardiorrespiratorio

     El entrenamiento basado en el uso de las Kettlebell se ha relacionado ampliamente con el desarrollo de la fuerza, consecuencia del pensamiento lógico de que si movilizo cargas obtendré beneficios a nivel muscular. Ahora bien, si vamos un paso más allá, y entendemos este entrenamiento no solo como dicha movilización de pesos, sino como una actividad que moviliza una gran cantidad de la musculatura de forma cíclica y mantenida en el tiempo, podremos plantearlos que este pueda tener cierta influencia sobre el desarrollo cardiovascular. Bajo esta perspectiva se plantean diferentes estudios donde se procedió a comparar la ejecución el uso de las Kettlebell como herramienta para mejorar el nivel cardiorrespiratorio.


  Figura 1: Ilustración del artículo

     Antes de analizar que dice la literatura científica sobre la influencia de las Kettlebell en el desarrollo cardiorrespiratorio, creemos interesante conocer las demandas fisiológicas que establece el American College of Sports Medicine,que el ejercicio debe alcanzar una intensidad de entre el 77 y el 90% de la Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), o sobre el 40-50% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (1). Por lo que nos guiaremos por estos criterios para valorar la influencia o no de los diferentes estudios.

      Una de las primeras  investigaciones que analizó esta temática es la realizada por Farrar en 2010 (2), con una muestra de 10 hombres de 20.8 +- 1,1 años aplicando el siguiente protocolo, realizar el mayor número de Swing de Kettlebell con dos manos con un peso de 16kg en 12 minutos al ritmo que considerasen óptimo los sujetos y descansado según consideraban necesario. Durante el tiempo de ejecución se registró el VO2máx y la frecuencia cardíaca. Los resultados obtenidos por el estudio fueron un VO2máx medio de 65.3 +- 9,8%      , lo que lo sitúa por encima de los valores establecidos por la ACSM.

      El segundo artículo que nos llama la atención es el presentado por Fung et al (3), del cual solo hemos podido consultar el abstract, no obstante, los datos que aporta son interesantes para nuestro objetivo. En su estudio contó con un total de 8 sujetos sanos con edades entre los 25 y 33 años. El protocolo de trabajo consistía en tres ciclos de 6 minutos combinando los movimientos de kettlebell: "snatch", "clean" to "press", y "swing" empezando con un peso de 8 kg y aumentando el peso en 4kg por ciclo hasta la exhaustación, combinando 30 segundos de trabajo con 30 segundos de recuperación. Del presente estudio piloto destaca que detectaron la fatiga en el agarre como un elemento limitante en la práctica de los ejercicios. Los valores de VO2máx alcanzados fueron del 90%, apoyando lo resultados mostrados por Farrar.

      Como podemos ver, los primeros estudios se centraban en valorar las demandas fisiológicas que tiene el trabajo con las Kettlebell.

     El siguiente estudio que entra en juego es el llevado a cabo por Jay et al (4), titulado “Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial” y cuyo objetivo atañe aspectos como el uso de las kettlebel con una muestra de 40 sujetos que presentan dolor musculoesquelético, siendo un 85% mujeres. De entre las variables que se estudiaron nos centraremos en aquellas relacionadas con el fitness cardiorrespiratorio. El en desarrollo de la intervención se establecieron dos grupos, uno control y otro de intervención, en el que aplicó el siguiente protocolo de entrenamiento, 3 entrenamientos por semana durante un total de 8 semanas, con una parte central de la sesión de 10 a 15 minutos, donde se realizaban 30 segundos de trabajo y 1 minuto de recuperación las cuatro primeras semanas y 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de recuperación las 4 últimas semanas. Para el desarrollo de la parte central se aplicó una progresión basada en swing sin peso, peso muerto con Kettlebell, swing de kettlebell con dos manos y finalmente swing de kettlebell a una mano, los pesos iniciales fueron de 8 kg en mujeres y 12kg en hombres, incrementándose si se finalizaba la parte principal de forma correcta con el swing a una mano. A diferencia de los estudios anteriores, el fitness cardiorrespiratorio no mejoró de forma significativa respecto al grupo control. No obstante ni la intensidad del trabajo es similar a la mostrada en los estudios de Farrer y Fung, pudiendo ser un motivo de esta discrepancia, a las que hay que sumar que las cargas son inferiores y los movimientos iniciales son menos exigentes que los empleados por los estudios anteriores.
       
       Con el siguiente estudio se abrió una nueva ventana en la investigación, donde se contrastó el uso de las kettlebells respecto a correr en un tapiz rodante a la misma intensidad percibida de esfuerzo (RPE). Para ello se comparó la ejecución de una rutina de 10 minutos de SK, donde se ejecutaba el gesto durante 35 segundos y se recuperaban los 25 segundos restantes hasta completar el minuto, prorrogando esta relación el total de los 10 minutos, versus 10 minutos corriendo en una cinta. Se empleó un peso de 16kg en hombres y 8kg en mujeres siendo la muestra total del estudio de 13 sujetos con una edad de 21,4 +- 2,1. El estudio obtuvo los siguientes resultados, la cinta de correr mostro significativamente valores más elevados de VO2máx, MET y kilocalorías consumidas por minuto (5).
     
      La principal limitación del estudio a nuestro parecer, reside en comparar un estímulo continuo como es la carrera continua respecto a otro que se aplica de forma interválica, como es el SK donde existe un tiempo de ejecución y otro de recuperación. A la vez que la intensidad del esfuerzo es establecida de forma subjetiva a través de RPE, lo que hace que sea más difícil el poder extrapolar los datos obtenidos.

      La segunda lectura que se obtiene del estudio, es que aun obteniendo valores menores las Kettlebell, siguen estando por encima de los valores mínimos establecidos por la ACSM que provocan mejoras en el nivel fitness cardiorrespiratorio.

      En la línea de este artículo se desarrolla el de Thomas J et al (6) con una muestra de 10 sujetos (5 hombres y 5 mujeres) comparó la ejecución de 3 ciclos de 10 minutos donde los sujetos combinaban la ejecución de 10 SK con 10 Sumo Dead lift, a un ritmo marcado por un metrónomo,  seguidos de 3 minutos de recuperación con la ejecución de 3 ciclos de 10 minutos andando en un tapiz con una inclinación del 4% y con una velocidad que equiparase el consumo máximo de O2 con el de la sesión de Kettlebell. Las kettlebells empleadas fueron de 16kg en hombres y de 12kg en mujeres, disminuyendo dicha carga si la técnica de ejecución se veía comprometida.

     El estudio se centró en comparar la respuesta metabólica de ambos ejercicios si se equiparaba la intensidad de los ejercicios en función del VO2Máx obteniendo mayores niveles de Frecuencia cardíaca (Figura 2), percepción del esfuerzo (Figura 3) y valores parecidos respecto al gasto calórico (Figura 4).


Figura 2: Frecuencia cardiaca durante las sesiones de Kettlebell y tapiz rodante. Valores medio (6)


Figura 3: Percepción del esfuerzo durante las sesiones de Kettlebell y tapiz rodante. Valores medio (6)


Figura 4: Kilocalorías por minuto durante las sesiones de Kettlebell y tapiz rodante. Valores medio (6)

     Como podemos observar en las gráficas del estudio (6), al equiparar la intensidad del esfuerzo en relación al VO2máx, los valores obtenidos en la rutina de trabajo de KB, muestra mayores valores de FC, RPE y Kilocalorías consumidas. Un punto fuerte del estudio es que el tiempo de práctica es el mismo en ambos protocolos, no obstante, si deseamos comparar los valores obtenidos en este estudio respecto al de Hulsey et al, veremos que los movimientos empleados difieren, por lo que no sabemos hasta qué punto pueden influir esta variable.

      Una de las limitaciones que podemos encontrar en este estudio, es la necesidad de disponer de un experto en el uso del Kettebell que proporcione un feedback continuo durante la sesión con el fin de evitar que la técnica de ejecución se deteriore. Por otro lado no consideramos que el protocolo pueda ser aplicado a sujeto que tienen cierto manejo en el uso de las pesas rusas, por el motivo citado anteriormente.

      Dentro de los artículos consultados encontramos la revisión publicada en febrero de 2015 por Girard, J  y Hussain, S, la cual únicamente hemos consultar el abstract, pero que destaca que de los cinco estudios que se incluyeron en la misma, se concluye que el entrenamiento con Kettlebells no se ha encontrado eficaz en el incremento de la resistencia aeróbica (7). No obstante como no hemos podido consultar el artículo en su totalidad, no podemos debatir las conclusiones de mismo.

      Por último, un estudio que consideramos novedoso a la vez que reciente, es el llevado a cabo por Brian MW y Kraemer RR (8), donde se procedió a comparar un protocolo de Kettlebells a alta intensidad respecto a un protocolo interválico de sprint en cicloergómetro. El protocolo de KB se basaba en realizar tres circuitos de cuatro ejercicios (sumo squat, two-handed swings, clean and press y sumo deadlift) siguiendo el protocolo TABATA, mientras que el protocolo de cicloergómertro consistía en realizar una sprint de 30 segundos seguido de 4 minutos de recuperación a 50rpm en los dos primeros sprints, y de 2.5 minutos en el tercer sprint. Un total de 8 sujetos jóvenes completaron ambos protocolos, obteniendo un VO2máx medio, FC media y gasto calórico, mayor en el protocolo de KB respecto al cicloergómetro. No obstante el cicloergómetro alcanzo un pico de VO2max y FC cardiaca mayores. El estudio concluye que el protocolo de KB puede emplearse como medio para el desarrollo de un trabajo HIIT, a la vez que produce respuestas fisiológicas que podrían mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la función metabólica (8).

     Falatic JA et al (9) compara el efecto de aplicar durante 4 semanas un programa de entrenamiento con Kettlebell versus un programa de entrenamiento en circuito en jugadoras femeninas de futbol durante su temporada. El primero consistía en realizar 20 minutos de trabajo donde se realizaban 15 segundos de snatch de Kettlebell de forma cíclica seguidos de 15 segundos de recuperación, respecto a 20 minutos de trabajo en circuitos 3 días a la semana. Los resultados obtenidos mostraron una mayor reducción del peso intergrupos y una mejora significativa intragrupo en la capacidad aeróbica del grupo que entreno con KB. Los autores del artículo asocian dicha mejora con un incremento de la capacidad oxidativa del músculo (9).

Posibles limitaciones.
     
     Una limitación que encontramos a nivel general en los estudios es la necesidad de establecer un periodo de aclimatación al uso de las Kettlebell, para perfeccionar la técnica y la intensidad de trabajo (10). Esta limitación que podemos ver en los estudios se resuelve normalmente con un proceso de adiestramiento en el manejo de las pesas rusas.

     En segundo lugar, debemos tener en cuenta que en la mayoría de los estudios, se implementa el Kettlebell en sujetos que no han trabajo con el antes, lo que lo convierte en un estímulo novedoso, lo que incrementa su capacidad de provocar cambios en el sujeto consecuencia de la necesidad del organismo de adaptarse.

En resumen.

       El SK, como con cualquier ejercicio de entrenamiento con peso, se debe tener cuidado para ejecutar la maniobra de forma correcta técnicamente (5). Por lo que su empleo como alternativa para el desarrollo del nivel fitness cardiorrespiratorio debe ser empleado asegurando en todo momento la técnica del gesto.

      Aunque parece ser que el uso de las KB puede mejorar el nivel cardiorrespiratorio, existe muy poca investigación, y la existente reúne protocolos de intervención dispares. Esto desemboca en que actualmente no se puede determinar con certeza la duración, intensidad y carga ideal del entrenamiento. Por lo que es necesario que se siga investigando en esta temática.

       Desde nuestro punto de vista, las Kettlebell pueden ser empleadas como un estímulo que influye en la mejora cardiorrespiratoria, a la vez que afecta al desarrollo de la fuerza, como consecuencia de la movilización de cargas. No obstante, debe ser aplicado siempre que no exista un dominio de la técnica bajo la supervisión de un experto si deseamos introducirlo en nuestros entrenamientos, ya que la aparición de la fatiga puede conllevar un descenso de la técnica, provocando errores como una pérdida del patrón correcto de ejecución, incrementando la movilidad en la zona lumbar más allá del rango neutro.

Referencias Bibliográficas

3 comentarios:

  1. Seria bueno mostrar el entrenamiento y su ejecuion

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    1. Estamos trabajando en la implantación de un canal de youtube que sirva de apoyo al material que escribimos. Gracias por tu opinión. Saludos.

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  2. Seria bueno mostrar el entrenamiento y su ejecuion

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