martes, 10 de noviembre de 2015

Kettlebells, Familiarízate con ellas


1.- Introducción

          En los últimos años las kettlebell han aumentado su popularidad en todo el mundo (1). Cada día es más fácil ver en los centros deportivos las pesas rusas, las cuales suelen ser de hierro en forma de bala de cañón con un mango unido a él (2).

           Aún con su auge, no se ha demostrado evidencia empírica para apoyar el uso de las pesas rusas como una modalidad de entrenamiento (1). No obstante y aun existiendo poca literatura que analice su aplicación más allá de los movimientos conocidos como son el swing de Kettlebell y el Turkish Get Up, creemos que es una valiosa herramienta con gran espectro de aplicación en nuestros entrenamientos.

            Para aquellos que no estáis familiarizados con este material, os dejamos la siguiente imagen 1.

Imagen 1: Kettlebell

            Los posibles beneficios que nos aporta el trabajo con este material, van más allá del peso que implica su levantamiento y de la introducción de un material novedoso en nuestras sesiones de entrenamiento, como intentaremos indicar a continuación.

           Describir la versatilidad de este material en un único artículo sería imposible, ya que la variedad de movimientos y ejercicios que nos permite el uso del mismo es bastante amplia, y hablar de la técnica de estos requiere de auténticos especialistas en la materia. Nosotros,       consideramos primordial describir de forma general que características diferencian a las Kettlebells de lo que para muchos es considerado el material alternativo al uso de estas, las mancuernas. En nuestra opinión, consideramos un error el equiparar ambos materiales y queremos justificar esta afirmación.

1.1.- Distribución de la carga.

            Si analizamos ambas herramientas de trabajo, observaremos que en las mancuernas la carga se sitúa a ambos lados del agarre, mientras que en las kettlebell, la carga se sitúa por debajo del agarre. Esta diferencia en su diseño no es un dato puramente anecdótico, sino que nos debe servir para establecer una clara diferencia entre las posibilidades de uso de una y otra herramienta.

            Las mancuernas permiten una mayor estabilización de la carga durante el ejercicio en si ya que el centro de gravedad de la mancuerna recae sobre el punto de agarre de la misma. Esto aspecto puede ser tenido en cuenta a la hora de aprender ciertos movimientos que posteriormente realizaremos con una kettlebell, ya que nos permite adquirir el patrón de movimiento con menor número de perturbaciones.

             Por su parte, la distribución del peso en las Kettebells provoca que el centro de gravedad se situé fuera del agarre, lo que las conviértete en ideales para ejercicios balísticos multiarticulares que involucran altas fuerzas, y por lo tanto, son un candidato potencial para mejorar la fuerza como la capacidad aeróbica (2).

            Las Kettlebell adquieren gran relevancia en dos tipos de ejercicios:

ü  Ejercicios de rotación similares al movimiento de un péndulo. En estos, el reparto de la carga en las kettlebell provoca que esté más lejos del eje de giro, favoreciendo la creación de mayor inercia durante el recorrido. Esto produce más estabilidad durante el movimiento de rotación, es decir, es más constate. No obstante, si la inercia es la resistencia que ofrece un cuerpo a cambiar su estado de reposo o movimiento en este caso habrá mayor momento de inercia y por lo tanto mayor dificultad para frenar arriba. Esto implicará evidentemente un mayor esfuerzo en los rangos finales del gesto que será proporcional al peso del kettelbell. 
           
ü  En ejercicios donde buscamos crear cierta inestabilidad durante el ejercicio y en los cuales podemos emplear la pesa rusa en pos de trabajar la estabilización de la misma.     Debido a su forma, y a la posición del centro de gravedad fuera de la zona de agarre, proporcionan una fuerza inestable que el sujeto debe aprender a manejar. No es simplemente una cuestión de desarrollo de la fuerza, sino de aprender a controlar, o estabilizar el peso (3).

2.- Beneficios

            Entre los beneficios que se le atribuyen al uso de las Kettebell, destacan dos; el primero de ellos es el desarrollo de la fuerza y la potencia, y en segundo lugar el desarrollo a nivel cardiovascular. En la siguiente entrega veremos que dicen los diferentes estudios sobre estos posibles beneficios.

3.- Familiarización con las Kettlebell.

            Antes de meternos en ejercicios más complejos como son movimientos dinámicos, debemos controlar el desplazamiento angular de la Kettlebell. Consideramos que es interesante realizar una serie de ejercicios donde el movimiento se realice con todo el cuerpo, y el objetivo resida en la estabilización de la carga. Para ello, vamos a seguir parte de la propuesta indicada por Lieberson, C (2011). En cada uno de los ejercicios realizaremos 20 pasos con una Kettlebell situada a un lado, y posteriormente al contrario, a un ritmo ligero, y evitando en todo momento que la posición del cuerpo se incline hacia los lados. Con el fin de poder llevar a cabo el ejercicio de  la forma más correcta, aconsejamos hacerlo delante un espejo.

            Una vez que dominamos el primer ejercicio (imagen 2), pasaremos a realizarlo con una modificación de la posición de la carga (Imagen 3 y 4),  pero intentando siempre que no se produzca una inclinación del cuerpo.


                       

                                                     
                   Imagen 2                                          Imagen 3                           Imagen 4

            La carga debe ir en progresión, recordemos que en este caso es más importante la calidad del movimiento que la movilización de la mayor carga posible.

4.- Referencias Bibliográficas





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