lunes, 22 de febrero de 2016

PESO MUERTO CON BANDAS ELÁSTICAS. SÁCALES EL MÁXIMO RENDIMIENTO


Si analizamos este movimiento, veremos que la fase inicial del movimiento es donde es necesario crear la inercia para elevar la barra del suelo siendo la posición mecánicamente menos ventajosa y a medida que desarrollamos el movimiento y nos elevamos, pasando a una posición de mayor ventaja mecánica, a la vez que la inercia creada nos permite desplazar la carga con mayor facilidad. Ahora bien, si al ejercicio le aplicamos una banda elástica, cuyo comportamiento es incrementar la resistencia a medida que la elongamos, conseguiremos incrementar la carga a la vez que la aumenta nuestra ventaja mecánica se incrementa.

Ahora bien, la aplicación de estas cargas ya sea de forma conjunta o separada, es decir, solo pesos libres o pesos libres junto con banda elástica, ¿Tiene sentido en el entrenamiento resistido con cualquier porcentaje de carga? A esta cuestión vamos a responder siguiendo la publicación de Galpin et al (1). A continuación os presentamos un breve resumen de este artículo.

El objetivo del este estudio fue examinar las características cinéticas agudas durante el peso muerto sin ningún implemento, y con el añadido del componente elástico. Para ello, se hizo el siguiente diseño.

Figura 1: Esquema del diseño en el estudio de Galpin et al.

Como podéis ver se combinaron levantamientos únicamente con la barra y los correspondientes discos con otros con barra y discos y además elásticos.  

Para ver cómo afecta están variables en la ejecución del peso muerto se midieron las siguientes variables, de las que destacamos las siguientes:

Ø  Pico de Fuerza
Ø  Pico de potencia
Ø  Tiempo hasta el pico de fuerza de reacción contra el suelo

En relación a estas variables, en el estudio se obtuvieron los siguientes resultados:

Ø  Pico de fuerza: en este caso, con cargas procedentes únicamente de peso libre se obtuvieron mayores picos de fuerza estadísticamente significativos que con la banda elástica.
Ø  Pico de Potencia: respecto a esta variable, la diferencia significativa se produce entre las cargas combinadas de peso libre y peso libre respecto a solo peso libre, siendo mayor la diferencia si la carga proporcionada por la banda elástica representa el 35% de la carga en lugar del 15%.
Ø  Tiempo hasta el pico de fuerza de reacción contra el suelo: en este caso la velocidad hasta el pico de fuerza de reacción contra el suelo disminuye a medida que la carga implementada procede en mayor medida la banda elástica. Esto puede deberse a que en la posición inicial la resistencia que proporciona la banda elástica es menor.

Ahora bien, es aquí donde resulta interesante realmente interesante la aplicación de los resultados obtenidos por el estudio, siguiendo los mismo, en función de nuestro objetivo, el trabajo con bandas elásticas nos será más o menos determinante a la hora de progresar en nuestro entrenamiento.

Si nuestro objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima, la aplicación de bandas elásticas reduce la capacidad de influir del ejercicio sobre variables como el pico de fuerza. Si nuestro objetivo es la mejora de la potencia, la aplicación de bandas elásticas donde la resistencia que aporta la banda elástica sea elevada, en el estudio la banda elástica aporta el 35% de la resistencia a levantar, nuestra capacidad de influir el pico de potencia aumenta (1).

Para finalizar os dejamos un ejemplo de cómo podéis calcular la carga que representa la banda elástica, para ello vamos a emplear la herramienta de cálculo creada y diseñada por David “Powerexplosive” esta herramienta la podéis descargar del siguiente enlace, http://powerexplosive.com/calculo-de-fuerza-con-bandas-elasticas/ , a la vez que podéis conocer la base de la aplicación de bandas elásticas si visualizáis el vídeo de David “Powerexplosive” en el siguiente enlace https://www.youtube.com/watch?v=jeN4AC6h7D0.

Veamos el ejemplo, pongamos que mi Repetición máxima (1RM), es de 100Kg en peso muerto, si deseo trabajar el desarrollo de la fuerza máxima, hemos comentado que me interesaría trabajar con un la totalidad de la carga procedente de peso libre, o si deseo aplicar una banda elástica, es preferible que esta represente un valor reducido del total de la carga. Por ello si voy hacer repeticiones con el 90% de mi RM que en este caso serían 90Kg, solo el 15% de esta carga procederá de la resistencia que me proporciona la banda elástica, es decir que en barra cargaré 56.5 kilos más 20 de la barra, y la banda elástica debe aportar una resistencia de 13.5 kg. Para que quede más claro esta sopa de números, os ponemos la siguiente tabla.

Tabla 2:Ejemplo de carga de trabajo orientadas hacia el desarrollo de la Fuerza Máxima
Objetivo
Tipo de carga
1RM
Intensidad
Carga Total
Carga Peso Libre
Carga Banda
Fuerza máxima
Peso Libre
100 kg
Ej. 90%
90
70Kg + Barra (20kg)
0 Kg
Fuerza máxima
Peso Libre
100 kg
Ej. 90%
90
56.5Kg + Barra (20kg)
13.5 Kg

Tabla 2: Ejemplo de carga de trabajo orientadas hacia el desarrollo de la Potencia
Objetivo
Tipo de carga
1RM
Intensidad
Carga Total
Carga Peso Libre
Carga Banda
Potencia
Peso Libre
100 kg
Ej. 85%
85
35Kg + Barra (20kg)
30 Kg

Los resultados del estudio nos señalan un momento puntual, es decir los efectos agudos del trabajo con estas cargas, pero no sabemos qué sucede a largo plazo, por lo que no debe ser tomado como una norma, pero podemos usar los datos para favorecer el trabajo de potencia en un momento en concreto.

Ahora bien, una vez que conocemos la carga que debe proporcionar la banda elástica, debemos recurrir a la hoja de cálculo, para que en función de la elongación que producimos en la banda con el desplazamiento de la barra, averigüemos que elástico es el que nos aporta dicha carga.

Referencias Bibliográficas



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