lunes, 16 de mayo de 2016

SUPERSERIES E HIPERTROFIA

Las superseries se pueden definir como dos ejercicios realizados en sucesión sin descanso (1). Aunque han sido ampliamente utilizados en las rutinas de culturismo, una revisión de la literatura no reveló ningún estudio que investigue directamente si su uso facilita un aumento en el crecimiento muscular (2).

Independientemente de cómo lo que hagamos, supersieres o biseries, triseries o series gigantes, lo que debemos tener muy claro son los mecanismos que nos llevan a la hipertrofia.

La estimulación  de las redes de comunicación celular por medio de un estímulo mecánico como es el entrenamiento, envuelve una compleja interacción de hormonas, miokinas y otros agentes. Estos actúan sobre diversas vías, que en última instancia, permiten el aumento de la masa muscular (2). Dependiendo del estímulo, estos factores pueden trabajar en tándem para producir un efecto sinérgico sobre el desarrollo muscular (3).

Tres mecanismos básicos se han postulado en la activación de estos procesos y por tanto de la hipertrofia:

Tensión mecánica

Daño muscular

Estrés metabólico

A grosso modo, este último se puede describir como la acumulación de residuos en el músculo como consecuencia del metabolismo.

En el caso de las superseries, parece que la reducción del descanso entre estas favorece la fatiga muscular y el estrés metabólico (4), proceso que podría producir hipertrofia. Normalmente las superseries se ejecutan con una relación agonista/antagonista, ej; biceps-triceps. Múltiples estudios han demostrado que la contracción de un músculo antagonista (triceps) aumenta la producción de fuerza durante las posteriores contracciones del agonista (biceps) (5). Entonces, si aumenta la fuerza después, podríamos generar más tensión también y añadiríamos entonces otro elemento favorable a la hipertrofia.

En definitiva, las superseries aumentan la densidad del entrenamiento (relación entre trabajo y descanso) hecho que conlleva un descenso de la intensidad y que puede aumentar el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico.

¿Qué queremos transmitir con esto?

Pretendemos que conozcáis la importancia del control de estas variables y que busquéis el sentido de las cosas. No hay que entender estos conceptos de manera profunda pero si gestionarlos superficialmente para que podáis crear vuestros propios entrenamientos.




Referencias bibliográficas:


1. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2015 Oct;29(10):2954-63. PubMed PMID: 25853914. Epub 2015/04/09. eng.
2. Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal. 2011;33(4):60-5.
3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(10):2857-72.
4. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010 Apr;24(4):1043-51. PubMed PMID: 20300020. Epub 2010/03/20. eng.
5. Kamimura T, Yoshioka K, Ito S, Kusakabe T. Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Human movement science. 2009 Aug;28(4):407-14. PubMed PMID: 19395107. Epub 2009/04/28. eng.

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